Updated: Nov 18, 2020
Αν ενδιαφέρεστε να μάθετε για τη διαλειμματική δίαιτα, διαβάστε το πιο κάτω άρθρο!
Είναι γεγονός πως κατά καιρούς προκύπτουν διάφορα μοτίβα δίαιτας που υπόσχονται άμεση απώλεια σωματικού βάρους. Άλλα είναι αρκετά περιοριστικά, άλλα μονοφαγικά και άλλα απλώς περίεργα, σε σχέση με τη θεωρία στην οποία βασίζονται (όπως η δίαιτα με βάση την ομάδα αίματος). Έτσι, τα τελευταία πεντε χρόνια γίνεται λόγος για τη διαλειμματική δίαιτα ή νηστεία, η οποία έχει και ερευνητικό ενδιαφέρον.
Τι είναι η διαλειμματική δίαιτα;
Η διαλειμματική δίαιτα προτείνει την εναλλαγή ημερών νηστείας με ημέρες ελέυθερης διατροφής ή την αποφυγή κατανάλωσης φαγητού από το μεσημέρι και μετά. Τα μοτίβα που έχουν μελετηθεί μέχρι στιγμής είναι το 1:1, δηλαδή μία ημέρα ελεύθερης διατροφής και μία ημέρα νηστείας, το 5:2, δηλαδή 5 ημέρες ελεύθερες και 2 νηστείας, καθώς και η κατανάλωση φαγητού μέχρι το μεσημέρι και μετά τίποτα.
Πώς λειτουργεί;
Στο μοτίβο 1:1 και 5:2 η πρόσληψη είναι πολύ μικρή και αγγίζει το 20-25% της κανονικής πρόσληψης. Για παράδειγμα, αν η ποσότητα που σας αντιστοιχεί καθημερινά είναι 2.000 θερμίδες, τις ημέρες της νηστείας μπορείτε να καταναλώσετε 400-500 θερμίδες! Τι σημαίνει 400 θερμίδες; Ενδεικτικά: 1 ποτήρι ημιάπαχο γάλα μαζί με 1 τοστ (2 φετες χαλλουμι) και 1 φρούτο. Μία άλλη εκδοχή της ημέρας νηστείας περιλαμβάνει την πλήρη αποχή από το φαγητό.
Πώς γίνεται η δίαιτα;
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα αυτού του μοντέλου διατροφής, που κυμαίνονται από την αποχή από το φαγητό για κάποιες ώρες την ημέρα μέχρι κάποιες μέρες την εβδομάδα. Παρακάτω θα δείτε αυτά που συναντάμε πιο συχνά:
Νηστεία σε εναλλασόμενες μέρες (“alternate-day fasting”)
Σε αυτό το πρωτόκολλο υπάρχουν μέρες με απεριόριστη κατανάλωση τροφής οι οποίες εναλλάσσονται με μέρες όπου καταναλώνεται μόνο ένα γεύμα που δίνει περίπου των 25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου (αυτό περίπου αντιστοιχεί σε 500-700 θερμίδες).
Νηστεία ολόκληρης ημέρας
Εδώ υπάρχουν συνήθως 1 με 2 μέρες την εβδομάδα όπου είτε δεν γίνεται καθόλου κατανάλωση τροφής, είτε υπάρχει μόνο ένα γεύμα που αποδίδει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Οι υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας είναι ελεύθερες. Τέτοιο πρωτόκολλο είναι και η γνωστή δίαιτα «5:2» όπου τις 2 ημέρες της εβδομάδας το άτομο καταναλώνει μόνο 400-500 kcal, ενώ τις 5 ημέρες τρώει όσο θέλει.
Χρονικά περιορισμένη σίτιση
Αυτό το πρωτόκολλο επιτρέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό «παράθυρο» 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 12:00 και 20:00. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν ένα τέτοιο μοντέλο χωρίς να το ξέρουν, λόγω των συνθηκών ζωής και ωραρίου εργασίας.
Να σημειωθεί ότι κατά τη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες (νερό, καφές και τσάι χωρίς γάλα ή ζάχαρη κλπ). Από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχει κανένας περιορισμός στο είδος και την ποιότητα των τροφίμων που μπορούν να καταναλώνονται, ενώ δεν δίνονται ούτε συγκεκριμένες οδηγίες για την κατανάλωση αλκοόλ. Φυσικά, όλα τα πρωτόκολλα διαιτών προτείνουν μια όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη διατροφή ακόμα και τις ημέρες αυστηρούς νηστείας.
Έχει αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους;
Ερευνητικά έχει φανεί πως μπορεί να έχει αποτέλεσμα στη μείωση του σωματικού βάρους και τη διαχείριση του σακχάρου.
Αυτό οφείλεται στο ότι ενώ την ελεύθερη ημέρα κάποιος μπορεί να φάει όσο θέλει, η πρόσληψη τελικά δεν ξεπερνά κατά πολύ τη συνιστώμενη και έτσι στο σύνολο της εβδομάδας οι θερμίδες που προσλαμβάνει το άτομο είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται και χάνει βάρος. Ας το δούμε και με αριθμούς: όταν τη μία ημέρα καταναλώσετε 400 θερμίδες και την ελεύθερή σας ημέρα 2.000 θερμίδες, το αποτέλεσμα είναι ότι στις δύο ημέρες το σύνολο είναι 2.400 θερμίδες, ενώ στην περίπτωση που τρώγατε κανονικά και τις δύο ημέρες, θα ήταν 4.000 θερμίδες. Άρα, αυτό το έλλειμα είναι που τελικά οδηγεί στη μείωση του σωματικού βάρους και τα επακόλουθα οφέλη.
Πώς επιδρά η διαλειμματική δίαιτα στην υγεία;
Οι μέχρι στιγμής έρευνες δείχνουν πως έχει αποτέλεσμα και στην υγεία. Πιο συγκεκριμένα:
· Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη
· Οδηγεί σε καλύτερες τιμές σακχάρου στο αίμα
· Μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά, όπως η χοληστερόλη και η πίεση και τέλος
· Βοηθάει στον έλεγχο της πείνας.
Ποιος μπορεί να την ακολουθήσει;
Αντιλαμβάνεται κανείς ότι μια τέτοιου είδους διατροφή δε μπορεί να ταιριάζει στον καθένα. Αρχικά, πρόκειται για ένα αρκετά περιοριστικό σχήμα διατροφής, όχι μόνο από άποψη γευμάτων αλλά και επειδή τα ερεθίσματα για κατανάλωση τροφής είναι σήμερα περισσότερα από ποτέ.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πολλοί άνθρωποι ενδεχομένως ακολουθούν καποιο παρόμοιο τρόπο διατροφής λόγω ωραρίου ή τρόπου ζωής, χωρίς καν να το συνειδητοποιούν (πχ πολλοί άνθρωποι συστηματικά παραβλέπουν το πρωινό και ξεκινούν την κατανάλωση φαγητού με το μεσημεριανό γεύμα κατευθείαν). Ωστόσο, αυτό το σχήμα διατροφής σίγουρα δεν ταιριάζει σε όλους.
Από την άλλη, όλοι συνηγορούν στο ότι η διαλειμματική νηστεία δε θα πρέπει να ακολουθείται από συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού. Συγκεκριμένα, αυτές είναι:
· Άτομα κάτω των 18 ετών (παιδιά και έφηβοι), όπου οι ανάγκες ανάπτυξης προέχουν και δε θα πρέπει να διακινδυνευθούν
· Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
· Άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή που ορίζει την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες (πχ διαβητικοί ασθενείς)
· Άτομα με τάση ή ιστορικό για διατροφικές διαταραχές, καθώς ο περιοριστικός χαρακτήρας της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη εμμονή με το θέμα του φαγητού
Με ερωτηματικό παραμένει το κατά πόσο αυτό το πρωτόκολλο είναι κατάλληλο για αθλητές και αθλούμενους, αφού η χρονική στιγμή της κατανάλωσης γευμάτων έχει μεγάλη σημασία, αναλόγως και το αγώνισμα.
Ποια είναι τα μειoνεκτήματα που εμφανίζει η δίαιτα αυτή;
Ένα τέτοιο μοτίβο δίαιτας είναι δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμα και οι έρευνες που έχουν μέχρι στιγμής πραγματοποιηθεί είναι σε μικρό δείγμα και για σύντομο χρονικό διάστημα. Οι ημέρες δίαιτας είναι αρκετά υποθερμιδικές, κάτι που οδηγεί σε μεγάλη πείνα και δημιουργεί δυσανασχέτιση.
