Τι ωραία να βλέπει κανείς κόσμο να τρέχει! Στους δρόμους, στα πάρκα, παντού. Η Λευκωσία, η Κύπρος όλη, έχει δρομείς.
Εμείς οι δρομείς νοιαζόμαστε για την γρήγορη ανάκαμψη μετά από κάθε προπόνηση! Κάθε αθλητής θέλει να μπορεί να δώσει το 100% σε κάθε του προπόνηση οπότε η ανάκαμψη είναι ένα καίριο θέμα.
Η διατροφή παίζει φυσικά πολύ σημαντικό ρόλο στην ξεκούραση του μυϊκού συστήματος και στην αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας.
Οπότε ας μιλήσουμε για λεπτομέρειες…
Ενεργειακή Αποκατάσταση
Τα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση είναι μια πολύ σημαντική περίοδος αποκατάστασης γιατί το σώμα αναζητά να αναπληρώσει τα χαμένα!
Οπότε το πρώτο που πρέπει κανείς να σκεφτεί είναι η γρήγορη αποκατάσταση των υδατανθράκων. Μια πηγή υδατανθράκων με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη δηλαδή έναν υδατάνθρακα που το σώμα μπορεί να αξιοποιήσει γρήγορα και εύκολα είναι η απάντηση στο σνακ μας. Οτιδήποτε έχει να κάνει με καλαμπόκι, πατάτα, ρύζι, κριθαράκι, βρώμη και ψωμί ολικής είναι καλές επιλογές. Παλαιοτέρα πιστεύαμε ότι οι φυτικές ίνες πρέπει να αποφεύγονται μια τέτοια ώρα όμως μετά από έρευνες έχουμε ανακαλύψει ότι ένα μικρό ποσοστό φυτικών ινών μπορεί να δώσει πληρότητα και κορεσμό ταυτόχρονα σε λιγότερη ποσότητα.
Η αμυλοπηκτίνη είναι λέξη κλειδί η οποία φέρει τη γλυκόζη που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Επίσης αν σας προβληματίζει η ποσότητα του υδατάνθρακα τότε σκεφτείτε το πόσο εύκολα μεταβολίζει το σώμα σας η μιλήστε το με το διαιτολόγο σας.
Αναδόμηση
Το επόμενο που πρέπει να σκεφτεί κανείς είναι η πρωτεΐνη. Σκεφτείτε ότι η άσκηση έχει επίδραση στις λευκές ίνες του μυϊκού συστήματος οπότε με απλά λόγια στην άσκηση «γκρεμίζουμε» και ερχόμαστε και «χτίζουμε» με τη διατροφή μας. Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες όμως! Εμείς χρειαζόμαστε το είδος που έχει και τα 20 κύρια αμινοξέα.
Άρα σε αυτό το χρονικό διάστημα των 30 λεπτών θέλουμε να δώσουμε αρκετή πρωτεΐνη είτε ορού γάλακτος είτε από σόγια αν θα διαλέξουμε κάποιο σκεύασμα η αλλιώς μπορούμε κάλλιστα να πάρουμε αρκετή πρωτεΐνη για να καλύψουμε τις ανάγκες μας από την τροφή μας.
Η καλύτερη παροχή αμινοξέων είναι βέβαια η φυσική οδός αλλά αν σας είναι δύσκολο υπάρχουν σκευάσματα που θα κάνουν τη δουλειά στο πι και φι. Να θυμάστε όμως κάτι πολύ σημαντικό. Το σώμα μας αδυνατεί να απορροφήσει περισσότερο από 20-25 γρ πρωτεΐνης κάθε φορά. Η αποκατάσταση λοιπόν των μυών γίνεται με την κατανάλωση πρωτεΐνης ανά 3 ώρες μετά από την άσκηση, με τη μέγιστη δοσολογία τα 20-25 γρ ανά φορά. Αυτή η διαδικασία μπορεί να συνεχιστεί ακόμη και 2 η και 3 μέρες μετά την άσκηση.
Καταναλώστε λοιπόν ψάρια, κοτόπουλο, όσπρια και ξηρούς καρπούς κάθε 2-3 ώρες και να είστε σίγουροι ότι θα αποκατασταθεί η τάξη πολύ πιο εύκολα .
Είναι ακόμα σημαντικό να πάρετε καζεΐνη λίγο πριν από τον ύπνο σας.
Η καζεΐνη ανήκει στην οικογένεια των φωσφοπρωτεϊνών και αποτελεί την κύρια πρωτεΐνη του γάλακτος όπου υπάρχει μαζί με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μπορεί επίσης, να βρεθεί και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το γιαούρτι. Όταν το γάλα πήζει, διαχωρίζεται σε δύο διαφορετικές φάσεις: την στερεή, ή αλλιώς τυρόπηγμα, και την υγρή, ή αλλιώς τυρόγαλα.
Η καζεΐνη βρίσκεται στο τυρόπηγμα ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλατος βρίσκεται στο τυρόγαλα. Η αναλογία των πρωτεϊνών μέσα σε ένα ποτήρι αγελαδινού γάλακτος είναι περίπου 20% πρωτεΐνη ορού γάλακτος και 80% καζεΐνη. Η αναλογία αυτή μπορεί να διαφέρει στο γάλα των διαφόρων θηλαστικών και επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως το είδος και η φυλή του θηλαστικού, η ηλικία του θηλαστικού, οι συνθήκες διατροφής του θηλαστικού, η θερμοκρασία περιβάλλοντος κ.α.
Η καζεΐνη συχνά αναφέρεται ως «αργής δράσης» πρωτεΐνη καθώς αφομοιώνεται βραδέως από τον οργανισμό απελευθερώνοντας σταδιακά τα αμινοξέα στην κυκλοφορία. Είναι πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός) και αρκετά μη απαραίτητα. Σύμφωνα με νεότερα δεδομένα επιστημονικών ερευνών τα πεπτίδια που προέρχονται από την καζεΐνη έχουν μεταξύ άλλων και τις ακόλουθες ιδιότητες.
· Ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού
· Ρυθμίζουν την πίεση του αίματος
· Βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες
· Υποστηρίζουν τη μυϊκή αποκατάσταση έπειτα από άσκηση
Τέλος, η καζεΐνη και συγκεκριμένα η αs1-καζεΐνη, η οποία περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες στο αγελαδινό γάλα, φαίνεται να είναι υπεύθυνη για τυχόν αλλεργίες που παρατηρούνται σε βρέφη έπειτα από την κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος.
Ενυδάτωση
Η αναδόμηση και ξεκούραση του σώματος εναπόκειται βέβαια και στην καλή ενυδάτωση. Χρειαζόμαστε αρκετή ποσότητα νερού για να αποτοξινώσουμε τον οργανισμό αλλά και να επιτύχουμε την αναδιοργάνωση των ηλεκτρολυτών.
Μετά από πολύωρη άσκηση η ενυδάτωση είναι καλό να συνοδεύεται με ηλεκτρολύτες. Υπο άλλες συνθήκες το νερό κάνει από μόνο του τη δουλειά.
Τα κάλλιο, το νάτριο και το ασβέστιο είναι ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας. Αντιλαμβάνεστε την χρησιμότητα τους όταν τρέχετε το long run του Σαββάτου η της Κυριακής. Επίσης αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως η Α, C και η Ε είναι σημαντικές για να μειώσουν το οξειδωτικό στρες στους μυς.
Η Β-6, ο ψευδάργυρος και φυσικά το μαγνήσιο έχουν επίσης χώρο στην αποκατάσταση του μυϊκού κάματου.
Σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολι , η λαχανίδα είναι εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου. Η λαχανίδα, τα σπόρια, και ο τόνος είναι εξαιρετικές πηγές Β-6.
Κρατάμε για το τέλος ότι κάθε 4-5 εβδομάδες είναι καλό να ξεκουραζόμαστε ριζικά και να μειώνουμε τις θερμίδες που παίρνουμε για να μπορεί ο οργανισμός να ανακάμπτει ριζικά και να επανερχόμαστε δυναμικά.
Πρωτεΐνη—καλές πηγές
· Αυγά
· Ψάρι, οστρακοειδή και μαλάκια
· Κοτόπουλο και γαλοπούλα
· Βοδινό
· Γαλακτοκομικά
· Όσπρια
Υδατάνθρακες—καλές πηγές
· Όσπρια
· Βρώμη
· Φαγόπυρο
· Κινόα
· Άγριο και μαύρο ρύζι
· Κεχρί
· Πατάτες
· Γλυκοπατάτες
· Αμαραθος
· Γιαούρτι
· Κεφίρ
· Φρέσκα φρούτα
· Καλαμπόκι
Λιπαρά—καλές πήγες
· Ελαιόλαδο
· Αβοκάντο
· Ξηροί καρποί και σπόρια
· Αλείμματα από ξηρούς καρπούς
· Ελιές
· Καρύδα και λάδι καρύδας
