Πως να φτιάξετε το “Χρυσαφένιο γάλα” και τα πάντα γύρω απο μια υγιή εγκυμοσύνη.
Η εγκυμοσύνη, όπως και ο θηλασμός, αποτελούν δύο από τις πιο απαιτητικές σε θρεπτικά συστατικά περιόδους της ζωής σας, καθώς η διατροφή διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών τόσο του εμβρύου, όσο και των δικών σας. Πάμε να δούμε όλα τα σημεία «κλειδιά» προσοχής μίας μέλλουσας μανούλας!
Το υπερβάλλον σωματικό βάρος είναι η πιο συχνή ανεπιθύμητη κατάσταση που συναντάται στην περίοδο πριν τη σύλληψη. Πρόσφατες εκτιμήσεις έδειξαν ότι περίπου 50% των γυναικών πριν την εγκυμοσύνη εντάσσονται στο φάσμα του υπέρβαρου ή της παχυσαρκίας! Μάλιστα, το υπερβάλλον βάρος πριν την κύηση σχετίζεται άμεσα με ανεπιθύμητες καταστάσεις κατά τη διάρκεια της κύησης (π.χ. σακχαρώδης διαβήτης κύησης), όπως επίσης και με μειωμένη γονιμότητα.
Οι μερίδες της εγκυμοσύνης
Σε σχέση με τις συστάσεις που αφορούν τις γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία, οι συστάσεις πρόσληψης τροφών αυξάνονται, καθώς αυξάνονται και οι απαιτήσεις σας σε θρεπτικά συστατικά, για εσάς και το μωρό σας που αναπτύσσεται.
- Γαλακτοκομικά: 3 μερίδες/ ημέρα
- Φρούτα: 3-4 μερίδες/ ημέρα
- Λαχανικά: 4 μερίδες/ ημέρα (1 μερίδα=2φλ φυλλώδη λαχανικά ή 1φλ μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα)
- Αμυλούχα (δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες): 6-8 μερίδες/ ημέρα (1 μερίδα=1 φέτα ψωμί ή 1/3φλ ρύζι/ζυμαρικό)
- Όσπρια: 3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα=150-200γρ)
- Ψάρια & Θαλασσινά: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα=150γρ)
- Κόκκινο & Λευκό κρέας: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα=120-150γρ)
- Υγρά: 9-11 ποτήρια, εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό
Τι προσέχουμε ανά ομάδα τροφίμων
Γαλακτοκομικά
Αποφύγετε τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά και τυριά όπως το μπλε τυρί η αναρη η αλλα μαλακα τυρια μη παστεριωμενα.
Φρούτα
Πλένετε πολύ καλά τα φρούτα, αφαιρείτε τη φλούδα και αποφύγετε την κατανάλωση φρούτων εκτός σπιτιού (πχ σε έτοιμες φρουτοσαλάτες).
Λαχανικά
Πλένετε πολύ καλά τα λαχανικά και τα χόρτα πριν τα καταναλώσετε και αποφύγετε τις έτοιμες σαλάτες, καθώς δε γνωρίζετε πόσο καλά είναι πλυμένες ή συντηρημένες.
Αμυλούχα
Δεν υπάρχει κάποια σύσταση αποφυγής.
Όσπρια
Αφήστε τα να μουλιάσουν αρκετή ώρα και βράστε τα καλά για να αποφύγετε φουσκώματα που μπορεί να σας προκαλέσουν δυσφορία.
Ψάρια & Θαλασσινά
Αποφύγετε ωμά και καπνιστά ψάρια και θαλασσινά καθώς και τα μεγάλα ψάρια όπως ο τόνος, ο ξιφίας, ο σολομός καθώς μπορεί να περιέχουν μεγάλη ποσότητα βαρέων μετάλλων.
Κόκκινο & Λευκό κρέας
Αποφύγετε τα ωμά ή μέτρια ψημένα κρεατικά και κοτόπουλο, καθώς και τα αλλαντικά και κρεατικά που περιέχονται σε έτοιμα σάντουιτς.
Τα DON’Ts της εγκυμοσύνης!
Αναφερθήκαμε και παραπάνω…αλλά η επανάληψη είναι η μητέρα της μάθησης (ιδίως όταν πρόκειται για τόσο σημαντικά ζητήματα). Οπότε:
Κάπνισμα
Αν δεν έχετε ήδη διακόψει το κάπνισμα, πάρτε αυτήν την απόφαση τώρα κιόλας! Ωστόσο, μην ξεχάσετε ότι θα πρέπει να αποφύγετε πλήρως και το παθητικό κάπνισμα (δηλαδή την έκθεση σε καπνό). Όταν καπνίζετε, αυτό έχει ως αποτέλεσμα το μωρό να λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο, αλλά και θρεπτικά συστατικά. Οι συνέπειες του καπνίσματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι πολύ επώδυνες. Κάνετε λοιπόν αυτό το δώρο στο μωρό σας, αλλά και στον ίδιο σας τον εαυτό. Η εγκυμοσύνη είναι μία εξαιρετική ευκαιρία να απαλλαγείτε από όλες αυτές τις «αυτοκαταστροφικές» συνήθειες.
Αλκοόλ
Σειρά έχει το αλκοόλ. Γνωρίζατε ότι όταν καταναλώνετε αλκοόλ (όπως και κάθε άλλο τρόφιμο), αυτό καταλήγει δια μέσω της κυκλοφορίας στο αίμα του μωρού σας; Έτσι λοιπόν, η ασφαλέστερη επιλογή που μπορείτε να κάνετε είναι να αποφύγετε πλήρως την κατανάλωσή του, κατά τη διάρκεια της κύησης. Μάλιστα, η υπερβολική λήψη αλκοολούχων ποτών σχετίζεται με την εμφάνιση βαρύτατων συνδρόμων στο μωρό σας (π.χ. σύνδρομο εμβρυικού αλκοολισμού).
Οι πιο συχνές διατροφικές απορίες
Να καταναλώνω ψάρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γιατί με ανησυχεί η πιθανή ρύπανση αυτών με βαρέα μέταλλα;
Όλες οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριών είναι όχι μόνο επωφελής για το έμβρυο, αλλά και απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξή του. Τα ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά και στα απαραίτητα λιπαρά EPA και DHA – θρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν δραστικά στη υποστήριξη της ανάπτυξης του εμβρύου. Άλλωστε, η προ της εγκυμοσύνης διατροφή έχει οδηγήσει σε μερική συσσώρευση πιθανών ρυπαντών στον οργανισμό σας – συνεπώς να είστε σίγουρη ότι η κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δε θα επιδράσει αρνητικά. Οπότε, η κατανάλωση ψαριών όχι μόνο δεν αποτελεί πρόβλημα…αλλά δώρο στο μωρό σας. Ωστόσο, καλό θα ήταν να αποφεύγετε τα μεγαλύτερα ψάρια (π.χ. τόνος, σολομός κ.ά.) καθώς βρίσκονται στην κορυφή της τροφικής αλυσίδας και τείνουν να συσσωρεύουν μεγαλύτερη ποσότητα ρυπαντών. Αντιθέτως, μπορείτε να προτιμήσετε μικρότερα λιπαρά ψάρια.
Πώς να αντιμετωπίσω το αίσθημα ναυτίας και τους εμετούς;
Αποφύγετε να έχετε άδειο στομάχι, ενώ όταν έχετε αίσθημα ναυτίας να προτιμάτε τρόφιμα που σας είναι καλύτερα ανεκτά. Ωστόσο μην ανησυχείτε, η ναυτία συνήθως περιορίζεται μετά το πέρας του 1ου τριμήνου της κύησης. Καλό θα ήταν επίσης να αποφεύγετε τις έντονες οσμές, διότι μπορεί να επιτείνουν το πρόβλημα. Ακόμη, αν νιώσετε έντονο αίσθημα ναυτίας αποφύγετε για λίγο την κατανάλωση υγρών (καλό είναι να περιορίζετε τα υγρά πριν-κατά τη διάρκειααμέσως μετά από ένα γεύμα), έως ότου τα συμπτώματα υποχωρήσουν. Αντιθέτως, λίγος καθαρός αέρας θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα – ενώ και η οσμή φρεσκοκομμένων λεμονιών θα δράσει καταπραϋντικά.
Μπορώ να αθλούμαι κατά τη διάρκεια της κύησης;
Φυσικά η απάντηση είναι…ναι! Σε μία φυσιολογική εγκυμοσύνη είναι απολύτως επιθυμητή η καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Οπότε, φροντίστε τουλάχιστον για μισή ώρα καθημερινά να παραμένετε σωματικά δραστήρια. Σημαντικό θα ήταν να συμβουλευτείτε και το γυναικολόγο σας για να σας υποδείξει τις κατάλληλες ασκήσεις αλλά και τις απαραίτητες τροποποιήσεις όσο θα προχωρά η εγκυμοσύνη. Και μην ξεχνάτε ότι τα οφέλη της άσκησης είναι πολλαπλά, τόσο για εσάς, όσο και για το παιδί σας.
