Updated: Nov 13, 2021
( Γράφει η Δήμητρα Δημητρίου, συνεργάτης Διατροφολόγος/Διαιτολόγος)
Τα ψάρια αποτελούν μία από τις σημαντικότερες τροφές με μεγάλη διατροφική αξία. Καθώς τα τελευταία 4 χρόνια της ζωής μου τα πέρασα σε γνωστό νησί του Αιγαίου, με πεθερό ερασιτέχνη ψαρά, τα ψάρια δεν έλειψαν από το τραπέζι μας. Σχεδόν 2 φορές την εβδομάδα καταναλώναμε ψάρια, άλλοτε φρέσκα και άλλοτε διατηρημένα στη κατάψυξη. Είχα εμπνευστεί διάφορους τρόπους μαγειρέματος από το απλό ψάρι στο φούρνο στη λαδόκολλα και τη ψαρόσουπα, μέχρι και ψαροκεφτεδάκια και ψαρομπιφτεκάκια. Άλλοτε παρέα με ρύζι και πατάτες και άλλοτε με όσπρια, όπως φάβα και φασόλια, συνοδευόμενα πάντοτε με λαχανικά. Μπορώ να ομολογήσω ότι καθώς μεγάλωσα στην Κύπρο σε πολύτεκνη οικογένεια, η κατανάλωση ψαριών στο πατρικό μου σπίτι δεν ήταν μεγάλη. Η νοοτροπία μου απέναντι στα ψάρια άλλαξε, όντας φοιτήτρια στη σχολή Διαιτολογίας, ακούγοντας καθημερινά για τα οφέλη της κατανάλωσης ψαριών.
Βάσει της Μεσογειακής Διατροφής, τα ψάρια έχουν ευεργετική δράση στον οργανισμό μας και συστήνεται η κατανάλωση 2-3 μερίδων (~150γρ/μερίδα) την εβδομάδα. Ψάρια φρέσκα, μικρά ή μεγάλα, μαλάκια και οστρακοειδή φαίνεται ότι έχουν πολλές ευεργετικές δράσεις. Ποιες είναι αυτές; Καταρχάς είναι καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η σαρδέλα είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα γνωστά πια ω-3 . Από μικροθρεπτικής άποψης περιέχουν πολύτιμα στοιχεία όπως βιταμίνη D, ψευδάργυρο, σελήνιο, φώσφορο και νιασίνη, τα οποία έχουν προστατευτική δράση στον οργανισμό.
Είναι πλέον γνωστό από πολλές μελέτες ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά ω-3, δρουν προστατευτικά στην καρδιά καθώς μειώνουν τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, την αρτηριακή πίεση και τα υψηλά τριγλυκερίδια, μειώνοντας έτσι τον καρδιαγγειακό κίνδυνο,. Επίσης, βελτιώνουν τη μνήμη και έχουν συσχετιστεί αρνητικά με τη νόσο Alzheımer, όπως και την κατάθλιψη. Φαίνεται ότι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν την πνευματική λειτουργία. Επιπλέον, η ύπαρξη καλών λιπαρών στα ψάρια ενισχύει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως A,D,E και K, από τα συνοδευτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά.
Η Βιταμίνη D που περιέχουν τα λιπαρά ψάρια ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και παίζει σημαντικό ρόλο στην ομοιόσταση ασβεστίου και φωσφόρου στην υγεία των οστών και κατ΄επέκταση στην πρόληψη ραχίτιδας στα παιδιά και οστεοπόρωσης στους ενήλικες.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (νιασίνη, Β6, Β12) ενισχύουν το νευρικό σύστημα και την υγεία του εγκεφάλου. Η Βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των ματιών και την όραση. Εξάλλου, η κατανάλωση μικρών ψαριών με κόκκαλο όπως γαύρος, σαρδέλα και αθερίνα ενισχύει τον οργανισμό μας με ασβέστιο, φώσφορο και σελήνιο.
Για τους πιο πάνω λόγους συστήνεται η κατανάλωση ψαριών 2-3 φορές την εβδομάδα και η 1 τουλάχιστον φορά να περιλαμβάνει λιπαρά ψάρια που φαίνεται ότι έχουν προστατευτική δράση.
Πιο κάτω αναγράφονται τα ψάρια και η περιεκτικότητα τους σε ω-3:
Κατάταξη ψαριών & θαλασσινών ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά οξέα
Ψάρια /Θαλασσινά
Ω-3 /100γρ Τροφίμου
Σαρδέλα
1,41
Καπόνι
1,35
Κολιός Σκουμπρί
1,34
Σολομός (φρέσκος)
1,03
Μελανούρι
0,96
Γόπα
0,86
Γαλέος
0,84
Γαύρος
0,8
Ξιφίας
0,75
Πέστροφα
0,73
Μαρίδα – Aθερίνα
0,61
Λαβράκι
0,59
Καλαμάρι
0,48
Τσιπούρα – Σπάρος – Σαργός
0,48
Σαφρίδι -Παλαμίδα
0,26
Ροφός -Γλώσσα
0,25
Τόνος (κονσέρβας) – Γαρίδες
0,24
Λυθρίνι
0,22
Βακαλάος φρέσκος
0,18
Χταπόδι
0,16
Μύδια
0,11
Εδώ είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι συστήνεται η κατανάλωση ψαριών που αλιεύονται κοντά στο τόπο διαμονής μας, αλλά και η κατανάλωση τους βάση εποχικότητας… γιατί ως γνωστό «κάθε πράγμα στον καιρό του και ο κολιός τον Αύγουστο..»
Πιο κάτω αναγράφεται πότε αλιεύονται τα ψάρια ανάλογα με την εποχή:
Εποχικότητα Ψαριών
Μήνας
Είδος Ψαριού
Ιανουάριος
Λαβράκι, γόπα, τσιπούρα, σαργος, κουτσομούρα, μπαρμπούνι, σφυρίδα, βραστόψαρα, γλώσσα, λυθρίνι, ροφός, σκορπίνα, συναγρίδα, μαρίδα, χειλού, καλαμάρι, χταπόδι, στρείδια, μύδια
Φεβρουάριος
Τσιπούρα, σαργός, κουτσομούρα, μπαρμπούνι, λούτσος, βραστόψαρα, γλώσσα, γόπα, λυθρίνι, παλαμίδα, σαφρίδι, σκορπίνα, στήρα, συναγρίδα, σφυρίδα, μαρίδα, χειλού, χταπόδι, γαρίδα, καραβίδα, καλαμάρι, μύδια, στρείδια
Μάρτιος
Συναγρίδα, σφυρίδα, γαύρος, λυθρίνι, τσιπούρα, σαργός, χταπόδι, κουτσομούρα, μπαρμπούνι, παλαμίδα, σπάρος, στήρα, ροφός, χέλι
Απρίλιος
Τσιπούρα, σαργός, μπαρμπούνι, μουρμούρα, αθερίνα, γαλέος, γαύρος, ζαργάνα, κουτσομούρα, λούτσος, λυθρίνι, παλαμίδα, σαρδέλα, σαφρίδι, σκορπίνα, σκουμπρί, συναγρίδα, σφυρίδα, τόνος, φαγκρί, σπάρος, μαίνουλα, στήρα, ροφός, χέλι, χταπόδι, γαρίδες, καραβίδα, καλαμάρι, μύδια, στρείδια, αστακός
Μάιος
Τσιπούρα, σαργός, χταπόδι, κουτσομούρα, μπαρμπούνι, σκαθάρι, αστακός, αθερίνα, γαλέος, γαρίδες, γαύρος, γόπα, ζαργάνα, καλαμάρι, κολιός, κουτσομούρα, λυθρίνι, μαγιάτικο, μελανούρι, μπαρμπούνι, μύδια, ξιφίας, σαρδέλα, σαφρίδι, σκουμπρί, συναγρίδα, σφυρίδα, τόνος, φαγκρί, παλαμίδα, σπάρος, μαίνουλα, ροφός, χέλι
Ιούνιος
Σαρδέλα, κολιός, σκουμπρί, πελαγίσιος μπακαλιάρος, σαφρίδι, αστακός, γαρίδες, γαύρος, γόπα, μελανούρι, μπαρμπούνια μύδια, ξιφίας, ροφός, τόνος, σουπιά, φαγκρί, σάλπα, συναγρίδα
Ιούλιος
Σαρδέλα, γαύρος, κολιος, σκουμπρί, πελαγίσιος μπακαλιάρος, αστακός, γαρίδες, γόπα, μαγιάτικο, μελανούρι, μύδια, ξιφίας, σαρδέλα, σαφρίδι, σκουμπρί, σουπιά, τόνος, ροφός, σάλπα, συναγρίδα
Αύγουστος
Σαρδέλες, γαύρους, κολιούς, σκουμπριά, πελαγίσιος μπακαλιάρος, σαρδέλα, γαρίδες, αστακός, γόπα, μαγιάτικο, μελανούρι, κολιός, ξιφίας, σαφρίδι, τόνος, λούτσος, σάλπα, συναγρίδα
Σεπτέμβριος
Πελαγίσιος μπακαλιάρος, μπαλάς, γαύρος, μαγιάτικο, γόπα, μελανούρι, κολιός, λυθρίνι, σκουμπρί, ξιφίας, σαρδέλα, σαφρίδι, παλαμίδα, κοκκάλι, συναγρίδα
Οκτώβριος
Τσιπούρα, σαργός, χταπόδι, κουτσομούρα, μπαρμπούνι, παλαμίδα, κοκκάλι, συναγρίδα
Νοέμβριος
Τσιπούρα, σαργός, χταπόδι, κουτσομούρα, μπαρμπούνι, τόνος, παλαμίδα, κοκκάλι, συναγρίδα
Δεκέμβριος
Γόπα, τσιπούρα, σαργός, χταπόδι, κουτσομούρα, μπαρμπούνι, βραστόψαρα, γλώσσα, καλαμάρι, κουτσομούρα, λυθρίνι, μπαρμπούνι, σαφρίδι, στρείδια, συναγρίδα, σφυρίδα, χταπόδι, μαρίδα, χειλού
Έχοντας ,λοιπόν, ένα τόσο πολύτιμο τρόφιμο στο τραπέζι μας, καλό είναι να αναδείξουμε την ποιότητα του επιλέγοντας τρόπους μαγειρέματος που δεν καταστρέφουν τα θρεπτικά συστατικά του. Επιλέξτε ψήσιμο στο φούρνο, στην κατσαρόλα ,αποφύγετε τα τηγανητά και μειώστε το ψήσιμο στα κάρβουνα. Μαγειρέψτε ψαρόσουπα με σκορπίνα ή μπακαλιάρο το χειμώνα, χταποδάκι και ψητά λυθρίνια την άνοιξη, καλαμαράκια γεμιστά και σαρδέλες φούρνου το καλοκαίρι και τόνο με λαχανικά στο φούρνο το φθινόπωρο.
Επιπλέον, περιορίστε την κατανάλωση παστών και καπνιστών ψαριών, αφού το αλάτι και οι ουσίες του καπνίσματος είναι επιβλαβή για την υγεία. Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε ότι αν δεν είναι εφικτή η πρόσληψη φρέσκων ψαριών, τα κατεψυγμένα ψάρια αποτελούν επίσης μια καλή λύση.
Και με τη ρύπανση και τα βαρέα μέταλλα τι γίνεται;
Τα τελευταία χρόνια γίνεται πολύς λόγος για τη ρύπανση των θαλασσών, αλλά και τη συσσώρευση ρυπογόνων ουσιών στα ψάρια (υδράργυρος, διοξίνες) που συσσωρεύονται στον λιπώδη ιστό των μεγάλων ψαριών. Γενικά, ο κίνδυνος μόλυνσης από ρυπογόνες ουσίες του περιβάλλοντος, όπως είναι τα βαρέα μέταλλα, φαίνεται να είναι υψηλότερος στα μεγάλα ψάρια και σε εκείνα που ζουν περισσότερο, καθώς οι ουσίες αυτές έχουν την τάση να συσσωρεύονται στο σώμα των ψαριών. Περιστασιακή κατανάλωση των μεγάλων ψαριών δεν είναι πιθανό να δημιουργήσει πρόβλημα, ωστόσο η πρόσληψη πρέπει να περιορίζεται το πολύ σε μία φορά την εβδομάδα. Ωστόσο, συστήνεται στις έγκυες και στις θηλάζουσες γυναίκες να περιορίσουν την κατανάλωση μεγάλων λιπαρών ψαριών, όπως σολομό και ξιφία, που είναι πιο πιθανόν να μολυνθούν με υδράργυρο, έτσι ώστε για να περιοριστεί ο οποιοσδήποτε πιθανός κίνδυνος στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.
Στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να τονιστεί ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση ψαριού γενικότερα στη διατροφή μας. Μέσα από έρευνες φαίνεται ότι τα οφέλη από την κατανάλωση ψαριών είναι περισσότερα από τους πιθανούς κινδύνους μόλυνσης τουςΤα ψάρια αποτελούν μια ομάδα εξαιρετικά θρεπτικών τροφίμων και καταλαμβάνουν σημαντική θέση σε ένα ισορροπημένο πρότυπο διατροφής.
Συμπερασματικά, θα λέγαμε ότι η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών 2-3 φορές την εβδομάδα δρα προστατευτικά. Επιλέγουμε μικρά και λιπαρά ψάρια, ανάλογα με την εποχή και τον τόπο διαμονής μας. Προστατεύουμε τα θρεπτικά συστατικά των ψαριών επιλέγοντας ένα υγιεινό τρόπο μαγειρέματος, και για όσους βαριούνται τα κόκκαλα των ψαριών, τα μαλάκια και τα φιλέτα ψαριού είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή!
