Συμπλήρωμα διατροφής είναι το προϊόν που επιδιώκει να συμπληρώσει τα “κενά” της καθημερινής διατροφής και μπορεί να περιέχει ένα ή περισσότερα από τα εξής διατροφικά συστατικά: βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, εδώδιμη ύλη, μακροθρεπτικά συστατικά, βότανα, προϊόντα μικροβιακής προέλευσης, διαιτητικά υποκατάστατα που η χρήση του θα αυξήσει την συνολική ημερήσια πρόσληψη. Κυκλοφορούν με τη μορφή δισκίου, ταμπλέτας, κάψουλας, αμπούλας, σκόνης ή και υγρού.
Τι θα λέγατε αν μπορούσατε να ενισχύσετε τη διατροφή σας με φυσικό τρόπο;
Οι “υπερτροφές” είναι νέος εμπορικός όρος, ο οποίος αναφέρεται σε τροφές (κυρίως φυτικές) που περιέχουν πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά (μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά) σε σύγκριση με άλλες. Θεωρητικά ενισχύουν την ποιότητα της συνολικής διατροφής και βελτιώνουν ή θωρακίζουν την υγεία, ενώ ταυτόχρονα προσφέρουν αντιοξειδωτική δράση και ευεξία. Παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι το ιπποφαές, η σπιρουλίνα, το γκουαρανά, η κανέλα, η κιτρινοριζα, η πιπερόριζα, το μάκκα, η κάνναβη, ρόδι, λιναρόσπορος, κορινθιάκη σταφίδα, ταχίνι, μέλι και άλλα.
Θα μπορούσαμε λοιπόν να απαντήσουμε στις ανάγκες του οργανισμού μας για ενέργεια, δόμηση και αντιοξείδωση εντάσσοντας μερικές υπετροφές;
Ενέργεια
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας δεν είναι ιδιαίτερα υγιής και αυτό συχνά επηρεάζει το σώμα και τον οργανισμό μας.
Συνήθως το πρωινό είναι ένα γεύμα που προσπερνάμε και έπειτα ή τρώμε ένα γεύμα γεμάτο από κορεσμένους υδατάνθρακες ή επιλέγουμε κάποιο σνακ με ζάχαρη που απλά μας ανοίγει περισσότερο την όρεξη. Η μόνη λύση για να υπερνικήσουμε την κόπωση, βρίσκεται ωστόσο σε τροφές που συνδυάζουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, περιέχοντας λιγότερες από 200 θερμίδες και χωρίς λίπη και ζάχαρη.
Π.χ ένα μπόλ με βρώμη, μέλι, σπόρια και ξηρούς καρπούς με λίγο γάλα ή γιαούρτι είναι η τέλεια επιλογή για ένα καλό ξεκίνημα της μέρας μας.
Τίποτα δε βοηθάει περισσότερο στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, όσο λίγα αμύγδαλα. Αν πάλι έχετε περιορισμένο χρόνο ή νιώθετε το άγχος να σας καταβάλλει, φάτε λίγα καρύδια. Τα ω-3 λιπαρά που περιέχουν, θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας και θα τονώσουν το μυαλό σας.
Για κάτι πιο… πικάντικο, μπορείτε να ψήσετε 2 μπολ καρύδια σε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν στους 190 βαθμούς κελσίου. Να σημειωθεί ότι το πιπέρι καγιέν έχει και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Ένα άλλο ισχυρό ενδιάμεσο γεύμα για ενέργεια αλλά και δόμηση είναι ο συνδιασμός αβοκάντο με αυγό.
Ένα αβοκάντο την ημέρα την… πείνα κάνει πέρα και μάλιστα είναι ιδιαίτερα δυναμωτικό το μεσημέρι. Τα μονοακόρεστα λίπη στο αβοκάντο και το ελαιόλαδο, κάνουν καλό στην καρδιά και επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου ώστε να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα. Επιπλέον, το ελαϊκό οξύ στο ελαιόλαδο, βοηθά στην καταπολέμηση της πείνας, ενεργοποιώντας μια περιοχή στον εγκέφαλο που ενημερώνει το σώμα ότι είναι χορτάτο.
Αν λοιπόν έχετε όρεξη για ένα μεσημεριανό σνακ, επιλέξτε ένα μικρό αβοκάντο, βγάλτε το κουκούτσι, κόψτε το σε κομμάτια και στη συνέχεια περιχύστε το με ελαιόλαδο και πασπαλίστε το με αλάτι και πιπέρι.
Πολλές φορές το σχολείο μπορεί να δημιουργήσει άγχος, το οποίο μειώνει την ενέργειά μας για το υπόλοιπο της ημέρας. Το πιο απλό που μπορείτε να κάνετε σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι να καταναλώσετε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Όχι μόνο απελευθερώνει τις ενδορφίνες που θα βελτιώσουν αμέσως τη διάθεσή σας, αλλά επηρεάζει και τη σεροτονίνη, η οποία κατευνάζει τα νεύρα.
Δόμηση
Η πρωτεΐνη είναι βασικό κομμάτι της διατροφής μας.
Σύμφωνα με τις συστάσεις, η πρωτεΐνη είναι καλό να αποτελεί περίπου το 20% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνουμε- ο οργανισμός μας χρειάζεται 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, με εξαίρεση άτομα που έχουν αυξημένες ανάγκες, όπως π.χ. οι αθλητές, που χρειάζονται 1 γρ ανά κιλό βάρους.
Το ποσό αυτό καλύπτεται πάρα πολύ εύκολα με μια ισορροπημένη διατροφή καθώς πρωτεΐνη δεν περιέχει μόνο το κρέας και το ψάρι ή το αυγό, αλλά και πολλές άλλες κατηγορίες τροφίμων που καταναλώνουμε στην καθημερινότητά μας, όπως τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τα αμυλούχα τρόφιμα, ακόμη και τα λαχανικά. Από την άλλη πλευρά, αυτή η μεγάλη ευκολία στο να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει στην υπέρβαση των φυσιολογικών ορίων. Και θα σκεφτεί κανείς… «Ε και; Ας καλύψω εγώ τις ανάγκες μου και από εκεί και πέρα…καλύτερα περισσότερο παρά λιγότερο!». Και όμως η αλήθεια ίσως είναι λίγο διαφορετική.
Η περίσσεια πρωτεΐνης δεν λειτουργεί αποθηκευτικά.
Αν για παράδειγμα, κάποιος καταναλώνει μεγαλύτερα ποσά πρωτεΐνης καθημερινά από όσα χρειάζεται, δεν πρόκειται να αυξήσει τη μυική του μάζα λόγω της περίσσειας πρωτεΐνης. Ο μόνος τρόπος με τον οποίο μπορεί να αξιοποιηθεί από το σώμα μας παραπάνω πρωτεΐνη από τη συνήθη είναι, όπως ανέφερα και παραπάνω, η άθληση, χωρίς αυτό να κάνει απαραίτητη όμως την χρήση ροφημάτων, αφού και οι αθλητές μπορούν να πάρουν την αναγκαία πρωτεΐνη μέσω των τροφών. Και για την ομάδα αυτή, ισχύουν όσα ισχύουν και για τους μη αθλούμενους.
Προσοχή όμως! Άλλο άθληση και άλλο άσκηση. Με 3 ώρες άσκηση την εβδομάδα δεν θεωρούμαστε αθλητές! Καλό είναι να ότι, εκτός του ότι δεν έχει κάποιο όφελος η υπέρμετρη πρόσληψη πρωτεΐνης, είναι επίσης επιβαρυντική για την λειτουργία των νεφρών, ενώ έχει παρουσιάσει και θετική συσχέτιση με την εμφάνιση καρκίνου. Οπότε η περίπτωση της πρωτεΐνης δεν είναι μια από αυτές που μπορούμε να πούμε «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα».
Οπότε αν επιδιώξουμε να καταναλώσουμε πρωτείνη σε όλα τα κύρια γεύματα μας και ίσως σε μερικά ενδιάμεσα δεν θα χρειαστεί να πάρουμε βιομηχανοποιημένη πρωτείνη.
Πρόγευμα
Βρώμη με γάλα ή γιαούρτι + αμυγδαλοβούτυρο + σπόρια ( κολοκυθόσπορο ) + ξηρούς καρποούς.
Αυγά ( σε ομελέτα) με βρώμη και μέλι.
Σνακ—γιαούρτι με ξηρούς καρπούς , κανέλα και σταφίδες
Σνακ—φρέσκα φρούτα ( μύρτιλα ή φράουλες ή μπανάνα + σπόρια + μέλι + ταχίνι)
Σνακ—1 φέτα ψωμί + 1 Κ ταχίνι + 1 κ μέλι + σταφίδες
Μεσημεριανό
Φακές με κινόα, ψάρι και σαλάτα.
Κοτόπουλο με πλιγούρι και μπρόκολι.
Ζυμαρικά ολικής με κειμά και τυρί.
Φαγόπυρο με κρέας και λαχανικά.
Ρεβύθια με σπανάκι και ψάρι.
Σνακ
Σμούθι- σπιρουλίνα + βρώμη + μπανάνα + σπανάκι + μέλι + γάλα ή γιαούρτι + πρωτείνη κάνναβης
Σμουθι—λιναρόσπορο + βρώμη + αμυγδαλοβούτυρο + χυμό πορτοκάλι + φράουλες + νερό + πρωτείνη κάνναβης
Σμουθι—λιναρόσπορο + κολοκυθόσπορο + χυμό λεμόνι + σπιρουλίνα + κακάο + μπανάνα + γάλα + φυστικοβούτυρο + μέλι.
Σταφίδες, ξηροίι καρποί και γιαούρτι
Βραδινό
Σαλάτα με κινόα , αυγά και χόρτα.
Κοτόπουλο με λαχανικά και καστανό ρύζι ( βάλτε πιπερόριζα και κιτρινόριζα στο μαγείρεμα)
Γλυκοπατάτες με τυρί, αυγά και καλαμπόκι.
Σούπα με λαχανικά , ψάρι και κεχρί.
Σάντουιτς η ραπ με αβοκάντο, αυγό, χαλλούμι και ταχίνι.
Σάντουιτς με κοτόπουλο, τυρί, άλειμμα αβοκάντο.
Να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα διατροφής απλά συμπληρώνουν τη διατροφή, εφόσον οι ανάγκες δεν καλύπτονται από τη “φυσιολογική” διατροφή, δεν αντικαθιστούν τις τροφές, δεν αποτελούν υποκατάστατό τους, δεν είναι φάρμακα, και δεν έχουν ‘μαγικές’, θεραπευτικές ή άλλες ιδιότητες.
Σε ποιες κατηγορίες χωρίζονται τα συμπληρώματα διατροφής;
Συμπληρώματα με αναγνωρισμένη λειτουργία και συμβολή στη διατροφή, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα ιχνοστοιχεία, αμινοξέα και τα παράγωγά τους.
Προϊόντα προερχόμενα από βότανα
Τρόφιμα ειδικής διατροφής ή άλλα χημικά συστατικά ή παράγοντες προερχόμενοι από ένα διευρυμένο πεδίο και έχουν ποικίλη φυσιολογική και λειτουργική δράση
Σε τι είναι ωφέλιμα τα συμπληρώματα διατροφής και οι “υπερτροφές”;
Στη λειτουργία και δομή (πρόληψη και θεραπεία).
Στην περίπτωση ανεπαρκειών ή κάλυψη αυξημένων αναγκών.
Στην περίπτωση τροφικής αλλεργίας ή τροφικής αποστροφής.
Σε μηχανισμούς με δομικά και λειτουργικά αποτελέσματα (βελτίωση απόδοσης).
Για την ενίσχυση της καλής υγείας του ατόμου ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα (τόνωση).
Ποια η σωστή χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής;
Πάντοτε μετά τη συμβουλή ιατρού, φαρμακοποιού ή διαιτολόγου/διατροφολόγου και σύμφωνα με το ατομικό ιστορικό και τις προσωπικές ανάγκες, στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής. Η λανθασμένη ή “κακή” χρήση τους ενέχει το κίνδυνο παρενεργειών, αλληλεπιδράσεων, υπερδοσολογίας, τοξικότητας και προβλημάτων ασφάλειας.
Εσείς τι πρέπει να κάνετε;
Προτιμήστε να οργανώσετε καλά τα γεύματα σας ώστε να πετύχετε ισορροπία αλλά και ποικιλία τροφών.
Προτιμήστε να δοκιμάσετε φυσικές υπερτροφές και βότανα παρά σε καψούλες.
Αν θα αγοράσετε κάποιο σκεύασμα συμβουλευτείτε το γιατρό σας και το διαιτολόγο σας. Ρωτήστε τον ειδικό τα χαρακτηριστικά του προϊόντος, πού και πώς έχει παραχθεί. Δώστε του να καταλάβει ότι είστε απαιτητικός πελάτης και ότι θέλετε να γνωρίζετε τι καταναλώνετε.
Να το λαμβάνετε στη σωστή δοσολογία και συχνότητα, σύμφωνα με τις οδηγίες του ειδικού.
Προτιμήστε σκευάσματα τα οποία παράγονται και διατίθενται από εγχώριες εταιρίες και σέβονται τις αρχές του “δίκαιου εμπορίου”.
Με τις παραπάνω ενέργειες εξασφαλίζεται η ορθή χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής και εσείς απολαμβάνετε πλήρως τα διατροφικά οφέλη που προκύπτουν από τη λήψη τους.
Η χρήση τους δεν υποκαθιστά τη δίαιτα
Ας μην ξεχνάτε όμως, ότι η χρήση τους απλά ενισχύει και συμπληρώνει τη διατροφή και σε καμία περίπτωση δεν υποκαθιστά την ανάγκη για μια δίαιτα που να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να καλύπτονται υπό φυσιολογικές συνθήκες, όλες οι διατροφικές σας ανάγκες.
