Οι ξηροί καρποί είναι καρποί με σκληρό και ξυλώδες περίβλημα που περιέχουν ένα ή δύο σπόρια που παραμένουν συνδεδεμένα ή συγχωνευμένα με το περίβλημα τους. Τέτοιοι καρποί είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους, τα φουντούκια και τα φιστίκια αιγίνης.
Οι σπόροι, παρόλο που βοτανολογικά δεν θεωρούνται ξηροί καρποί, περιλαμβάνονται σε αυτήν την κατηγορία τροφίμων. Σπόροι θεωρούνται ο ηλιόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος και ο σουσαμόσπορος. Τέλος, παρόλο που τα φιστίκια βοτανολογικά ανήκουν στην κατηγορία των οσπρίων, συμπεριλαμβάνονται στην ομάδα των ξηρών καρπών λόγω της θρεπτικής σύστασης τους.
Θρεπτική Αξία Ξηρών Καρπών
Πολλές έρευνες έχουν μελετήσει τόσο τη σύσταση των ξηρών καρπών όσο και τα οφέλη τους ως προς την υγεία. Οι ξηροί καρποί περιέχουν μεγάλες ποσότητες πολυακόρεστων (Ω-3, Ω-6, Ω-9) και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και μέτριες ποσότητες μη ζωικής προέλευσης πρωτεΐνης. Ακόμα, είναι πλούσιοι σε πολλά μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και Κ, σελήνιο, μη αιμικό σίδηρο και φυτικές ίνες. Φαίνεται επίσης πως τα πλεονεκτήματα των ξηρών καρπών, ως προς την υγεία, αποδίδονται και στα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, όπως τις φυτοστερόλες, τα φλαβονοειδή και τις ρεσβερατρόλες.
Εδώ θα πρέπει να αναφερθεί πως οι ξηροί καρποί περιέχουν σε διαφορετική σύσταση τα πιο πάνω θρεπτικά συστατικά και για τον λόγο αυτό συστήνεται η κατανάλωση όλων των ειδών. Συγκεκριμένα συστήνεται η κατανάλωση 30 γρ καθημερινά.
Υπάρχουν μικρές διαφορές ως προς τα θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών εάν καταναλώνονται ωμοί ή καβουρδισμένοι. Μέσω του καβουρδίσματος οι ξηροί καρποί εξάγουν τα έλαια που περιέχουν και γι΄αυτό θεωρούνται πιο γευστικοί. Παρόλα αυτά, μέσω της διαδικασίας αυτής μειώνεται η υγρασία τους με αποτέλεσμα να συμπυκνώνονται τα θρεπτικά συστατικά, αλλά λόγω θερμότητας καταστρέφονται και μεγάλες ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β. Συστήνεται η αποφυγή αλατισμένων ξηρών καρπών λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε νάτριο.
Οφέλη Ξηρών Καρπών
Το πλήθος των θρεπτικών συστατικών των ξηρών καρπών προσδίδει αρκετά οφέλη στην υγεία . Μερικά από αυτά καταγράφονται πιο κάτω.
Ξηροί Καρποί και Καρδιαγγειακά Νοσήματα
Πολλές έρευνες έδειξαν την ευεργετική δράση των ξηρών καρπών ως προς την υγεία της καρδιάς. Συγκεκριμένα φαίνεται πως η κατανάλωση 30γρ καθημερινά μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 30-50% αλλά και τον θάνατο από ασθένειες που αφορούν το καρδιαγγειακό σύστημα κατά 20%. Αυτό οφείλεται στο πλήθος των θρεπτικών συστατικών που δρουν συνεργιστικά για την προστασία της καρδιάς.
Η υψηλή περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε «καλά» λιπαρά, δηλαδή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, φαίνεται ότι βοηθάει στη ρύθμιση της ολικής χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, ενώ η αργινίνη (είναι αμινοξύ και δομικό στοιχείο πρωτεϊνών) βοηθάει στη διατήρηση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης. Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες και τα μέταλλα όπως η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, το σελήνιο αλλά και τα αντιοξειδωτικά, όπως τα φλαβονοειδή και οι φυτοστερόλες, βοηθούν στη μείωση της οξείδωσης και της φλεγμονής. Τέλος η χαμηλή περιεκτικότητα των ωμών ξηρών καρπών σε αλάτι και η υψηλή συγκέντρωση σε κάλιο επιτυγχάνει τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Ξηροί Καρποί και Σακχαρώδης Διαβήτης 2
Οι ξηροί καρποί φαίνεται πως μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη 2 (ΣΔ2). Σε μια μετα-ανάλυση που πραγματοποιήθηκε στο Harvard, βρέθηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν 4 φορές την εβδομάδα 30 γρ ξηρών καρπών είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ΣΔ2 κατά 13% από τα άτομα που δεν συμπεριλάμβαναν τους ξηρούς καρπούς στο διαιτολόγιο τους.1 Πιστεύεται πως η υψηλή περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα βοηθάει στην ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Ωστόσο, οι ξηροί καρποί φαίνεται πως βοηθούν και στη ρύθμιση του σακχάρου στα άτομα που ήδη νοσούν από ΣΔ2, μειώνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη των γευμάτων. Συγκεκριμένα, εάν σε γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες προστεθούν ξηροί καρποί, μειώνεται η απορρόφηση της τροφής και τα επίπεδα σακχάρου μετά το γεύμα, ενώ τα φλαβονοειδή και οι φυτοστερόλες καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων.Με τον τρόπο αυτό ο ασθενής με ΣΔ2 ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μεταγευματικά.
Ξηροί Καρποί και Έλεγχος Βάρους
Ενώ πολλοί πιστεύουν ότι οι ξηροί καρποί αυξάνουν το βάρος, οι τελευταίες έρευνες έδειξαν το αντίθετο. Φαίνεται πως βοηθούν στη διατήρηση του υγιούς βάρους, αλλά και στον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας. Τα καλά λιπαρά και οι φυτικές ίνες των ξηρών καρπών βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης αλλά και στο αίσθημα του κορεσμού. Ακόμα, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, ένα ποσοστό λιπαρών δεν υπόκεινται στη διαδικασία της πέψης και δεν απορροφούνται από το σώμα.
Τέλος, οι ξηροί καρποί θεωρούνται πολύ καλή επιλογή ως σνακ αντί άλλων σνακ, όπως μπισκότα, κέικ και σοκολάτα, για τα άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν το βάρος τους.
Άλλα Οφέλη Ξηρών Καρπών
Μέσα από έρευνες που πραγματοποιήθηκαν έως σήμερα φαίνεται ακόμη πως οι ξηροί καρποί
⮚ Μειώνουν τον κίνδυνο χολολιθίασης.
⮚ Μειώνουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας σε ηλικιωμένους που μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση.
⮚ Βοηθούν στη διατήρηση της υγεία των οστών.
⮚ Ενισχύουν τη μνήμη.
⮚ Επιβραδύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου.
⮚ Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Είδη Ξηρών Καρπών.
Όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, το κάθε είδος ξηρού καρπού περιέχει σε διαφορετική σύσταση τα θρεπτικά στοιχεία που αναφέρονται. Πιο κάτω καταγράφονται οι κύριοι ξηροί καρποί που καταναλώνονται στην Ελλάδα και τα κύρια χαρακτηριστικά τους.
Αμύγδαλα: Τα αμύγδαλα είναι καρπός της αμυγδαλιάς (Prunus amygdalus) που έχει καταγωγή από την Μικρά Ασία. Την καλλιέργεια της αμυγδαλιάς στην Μεσόγειο διέδωσαν τόσο οι Έλληνες όσο και οι Ρωμαίοι.8 Τα αμύγδαλα καταναλώνονται από αρχαιοτάτων χρόνων έως και σήμερα. Τα κύρια θρεπτικά συστατικά των αμυγδάλων είναι οι πρωτεΐνες, το ασβέστιο και η αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Συστήνεται η κατανάλωση έως 20 αμυγδάλων καθημερινά.
Καρύδια: Τα καρύδια προέρχονται από την καρυδιά (Juglans regia) και φαίνεται προέρχεται από την Ασία. Παρόλα αυτά, άγρια δέντρα καρυδιάς συναντάμε και στα βουνά της Ελλάδας. Ο καρπός της καρυδιάς είναι πλούσιος σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3) και σε αντιοξειδωτικά και προτείνεται η κατανάλωση έως 5 καρυδιών την ημέρα.
Κάσιους:Τα κάσιους προέρχονται από το δέντρο κάσιους (Anacardium occidentale). Προέρχεται από την Βραζιλία και φαίνεται πως οι Πορτογάλοι εξερευνητές διέδωσαν την καλλιέργεια του. Σήμερα το συναντάμε σε χώρες όπως την Μοζαμβίκη, την Τανζανία, την Κένυα, την Ινδία και την Βραζιλία. Τα κάσιους περιέχουν σημαντικές ποσότητες μη αιμικού σιδήρου και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλ. δεν αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα. Μία μερίδα κάσιους 30γρ περιλαμβάνει 15 κάσιους.
Φουντούκια:Τα φουντούκια είναι καρπός της φουντουκιάς (Corylus avellina, Corylus maxima) και θεωρείται ιθαγενές φυτό της Ευρώπης και της Μικράς Ασίας. Οι κυριότερες χώρες παραγωγής φουντουκιού της Ευρώπης είναι η Ισπανία, η Πορτογαλία, η Ιταλία, η Γαλλία και η Ελλάδα.10 Τα φουντούκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ και Βιταμίνη Ε και ως μερίδα θεωρούνται τα 20 φουντούκια.
Φιστίκια Αιγίνης: Τα φιστίκια Αιγίνης ονομάζονται και κελυφωτά φιστίκια και προέρχονται από το δέντρο της φιστικιάς (Pistacia vera). Η φιστικιά φαίνεται πως πρωτοκαλλιεργήθηκε στην Κεντρική Ασία και μεταφέρθηκε στην Μεσόγειο κατά τον μεσαίωνα.8 Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν υψηλές ποσότητες μη ζωικής πρωτεΐνης, φυτοστερόλες και αντιοξειδωτικά, όπως ρεσβερατρόλες. Μία μερίδα 30 γρ περιλαμβάνει 30 φιστίκια Αιγίνης.
Ηλιόσποροι: Οι ηλιόσποροι είναι οι σπόροι του φυτού ηλίανθου (Helianthus annuus). Καταναλώνονται ως σνακ αφού πρώτα αποξηρανθούν και ψηθούν είτε αλατισμένοι είτε σε αλεύρι, για να διατηρήσουν το άρωμα τους. Πολλές φορές αφού αποφλοιωθούν χρησιμοποιούνται σε ζύμες και ψωμιά. Οι ηλιόσποροι θεωρούνται ιδανικό σνακ, αφού είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, σελήνιο, φυτοστερόλες και πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η μερίδα των ηλιόσπορων καθορίζεται στις 2 κουταλιές της σούπας.
Κολοκυθόσποροι:Οι κολοκυθόσποροι είναι γνωστοί και ως πασατέμπο. Είναι οι σπόροι της κολοκυθιάς που ανήκει στο γένος cucurbita. Όπως οι ηλιόσποροι έτσι και οι κολοκυθόσποροι θεωρούνται ιδανικό σνακ αφού έχουν υψηλές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων αλλά και μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Κ, καθώς και υψηλές ποσότητες απο φυτοστερόλες. Η μερίδα των κολοκυθόσπορων καθορίζεται στις 2 κουταλιές της σούπας.
Ξηροί Καρποί στην καθημερινότητα μας
Οι ξηροί καρποί θεωρούνται τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν σε όλα τα γεύματα της ημέρας. Στο πρωινό μπορούν να συνδυαστούν με δημητριακά και γάλα , στα ενδιάμεσα γεύματα μπορούν να συνοδεύσουν τα φρούτα ή το χυμό, έτσι ώστε να επέλθει ο κορεσμός, στο μεσημεριανό γεύμα μπορούν να προστεθούν στις σαλάτες, στο ρύζι ή στο κοτόπουλο και στο βραδινό να συνοδεύσουν τις φρουτοσαλάτες ή το γιαούρτι.
Οι ξηροί καρποί είναι τρόφιμα με πολλά θρεπτικά συστατικά που επιφέρουν πολλά θετικά στην υγεία μας. Η ένταξη τους με ισορροπία στο καθημερινό διαιτολόγιο μας θα βοηθήσει στην πρόληψη πολλών χρόνιων ασθενειών αλλά και στην διατήρηση του υγιούς βάρους.
