Είτε νηστεύετε για θρησκευτικούς λόγους είτε γιατί σας αρέσει να κάνετε μια αποτοξίνωση από το κρέας για λίγες μέρες, εγώ οφείλω να σας ενημερώσω οτι η νηστεία μπορεί να δράσει σαν μια μίνι αποτοξίνωση αφού οι γιορτές των Χριστουγέννων ειναι συνυφασμένες με το φαγητό! Διαβάστε σήμερα πως μπορείτε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή μέχρι τις γιορτές με ισορροπία!
Η νηστεία των Χριστουγέννων διαρκεί 40 ημέρες και δεν επιτρέπει την κατανάλωση κρέατος (εκτός του ψαριού), γαλακτοκομικών και αυγών.
Πρωτεΐνη
Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την κατανάλωση κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:
Τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβύθια, αρακάς κτλ. Η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε) και οι ξηροί καρποί.
Σίδηρος
Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:
Τα όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβύθια. Τα λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, μπιζελι, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός. Τα φρούτα: Κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες). Οι ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι. Τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και εμπλουτισμένο γάλα φυτικό. Άλλα τρόφιμα: Μαύρη σοκολάτα.
Τι πρέπει να προσέξετε στο σίδηρο;
Ο σίδηρος υπάρχει στις τροφές σε δύο μορφές: Τον αιμικό σίδηρο και τον μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος υπάρχει στο κρέας και απορροφάται περισσότερο από τον μη αιμικό, που περιέχεται στις φυτικές τροφές και αποτελεί τη μορφή προσλαμβάνεται από τους ανθρώπους που νηστεύουν.
Συμβουλές για αύξηση της απορρόφησης του φυτικού σιδήρου
Συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C
Η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβύθια.
Συνδυάστε τις τροφές που περιέχουν σίδηρο με β-καροτένιο
Το β-καροτένιο αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Περιέχεται στο καρότο, στα χρυσομηλα, στο σπανάκι, στο μαρούλι, στο μπρόκολο κ.α. Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε καρότο στα φασόλια, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.
Καταναλώστε έξυπνα τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο
Δηλαδή αποφύγετε να τα καταναλώσετε την ίδια στιγμή με ροφήματα που περιέχουν τανίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια παραδείγματα ροφημάτων είναι το χαμομήλι, το κακάο, το τσάι κ.α., ενώ εάν θέλετε να πιείτε τα ροφήματα αυτά επιλέξτε να τα καταναλώσετε χρονικά μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκειά τους.
Ασβέστιο
Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί στο μυαλό του περισσότερου κόσμου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Κι όμως, οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο.
Μπορούν όλοι να νηστέψουν;
Η απάντηση είναι «ναι» ωστόσο υπάρχουν κάποιες ομάδες ατόμων στις οποίες η νηστεία θα πρέπει να ακολουθείται με ιδιαίτερη προσοχή. Οι ομάδες αυτές είναι:
Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη
Μπορούν να νηστέψουν, ωστόσο υπό την επίβλεψη ενός διαιτολόγου – διατροφολόγου, ώστε να ελέγχουν τις ποσότητες των υδατανθράκων στο καθημερινό τους διαιτολόγιο και το γλυκαιμικό δείκτη των επιλογών τους.
Άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία
Μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στη βιταμίνη B12 αλλά και στο σίδηρο, εφαρμόζοντας τις συμβουλές που δόθηκαν παραπάνω.
Άτομα με οστεοπόρωση
Μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στις φυτικές πηγές ασβεστίου.
Νεφροπαθείς
Μπορούν να νηστέψουν, ακολουθώντας ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με έμφαση στην ποσότητα φωσφόρου και καλίου.
Ενδεικτικές επιλογές γευμάτων κατά τη διάρκεια της νηστείας
Επιλογές πρωινού και σνακ
Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα σόγιας ή αμυγδάλου. Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με ψωμί, μέλι και ταχίνι. Σπιτική σπανακόπιτα, σπιτική κολοκόπιτα, ελιόπιτα, φρέσκος χυμός πορτοκάλι με ψωμί ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα.
Επιλογές κύριου γεύματος
Ψαρόσουπα, μαρομάτικα φασόλια με λάχανα, γεμιστά νηστίσιμα, σουπιές με σπανάκι και ρύζι ή κινόα, ρυζότο με λαχανικά, κινόα με λαχανικά, μπιζέλι ή φασολάκι με πατάτα και καρότο, κολοκυθοκεφτέδες και ρεβυθοκεφτέδες, λαχανόρυζο ή σπανακόρυζο η σπανακοκινόα, κάρυ λαχανικών με ρύζι ή κινόα , σούπα φακές.
Μπορώ να καταναλώσω γλυκό στη νηστεία;
Το γλυκό έχει θέση στη διατροφή μας και στην περίοδο της νηστείας.
Επιλογές γλυκού
Σουτζούκος, γλυκό του κουταλιού, νηστίσιμο μελομακάρονο, αποξηραμένα φρούτα, μπισκότα βρώμης με μέλι και ταχίνι, σταφίδοψωμο, κέικ μπανάνας,
κέικ καρότο, μηλόπιτα νηστίσιμη.
Καλή μας νηστεία!
