Την 1η Ιουνίου κάθε χρόνο γιορτάζουμε την Παγκόσμια Ημέρα Γάλακτος. Το γάλα η πρώτη τροφή όλων των θηλαστικών στην γη, έχει περίοπτη θέση στην διατροφή μας. Ποια η θρεπτική του αξία, ποια τα οφέλη του, πως ορίζεται η μερίδα και ποιες οι συστάσεις για τα παιδιά μας?
Ποια τρόφιμα ανήκουν σε αυτήν την ομάδα?
Στην ομάδα του γάλακτος ανήκουν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δηλ. το γιαούρτι και τα τυριά. Θα πρέπει να αναφέρουμε ότι το βούτυρο παρόλο που φτιάχνετε με γάλα δεν ανήκει σε αυτήν την ομάδα τροφίμων αλλά στην ομάδα των λιπαρών.
Ποια θρεπτικά συστατικά περιέχει?
Αδιαμφισβήτητα όλοι γνωρίζουμε ότι το γάλα και τα προϊόντα του είναι μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Επίσης περιέχει πρωτεΊνη υψηλής βιολογικής αξίας αλλά και βιταμίνες όπως ριβοφλαβίνη (Β2), Β12, Βιταμίνη Α & D και ανόργανα στοιχεία όπως φώσφορο, κάλιο μαγνήσιο, ψευδάργυρο.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών. Τα οστά αναπτύσσονται κατά την παιδική και εφηβική ηλικία και η κατανάλωση των συνιστάμενων ποσοτήτων βοηθάει στην απόκτηση γερών και υγιών οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης στην μετέπειτα ζωή. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι τα λαχανικά (μπάμιες), όσπρια (φασόλια, ρεβίθια), ψάρια που καταναλώνονται με κόκκαλο (σαρδέλες, γαύρο, μαρίδα) και ξηροί καρποί/ σπόρια (αμύγδαλα, σουσάμι). Υπάρχουν παράγοντες που μειώνουν ή αυξάνουν την απορρόφηση ασβεστίου. Για παράδειγμα η έκθεση στον ήλιο βοηθάει στον σχηματισμό της προβιταμίνης D που ευνοεί την απορρόφηση ασβεστίου. Αντίθετα η κατανάλωση αναψυκτικών ή άλλων τροφών που περιέχουν φωσφορικά μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Πόσο γάλα πρέπει να πίνουν τα παιδιά & πως ορίζεται η μερίδα?
Οι συστάσεις κατανάλωσης γάλακτος εξαρτώνται από την ηλικία του παιδιού. Παιδιά ηλικίας 1-3 ετών θα πρέπει να έχουν 2 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, ενώ τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών θα πρέπει να περιλαμβάνει το διαιτολόγιο τους 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών. Στο ξεκίνημα της εφηβείας δηλ. στην ηλικία των 9 ετών μέχρι και την ενηλικίωση των παιδιών οι συστάσεις προτείνουν 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.
Μια μερίδα γαλακτοκομικών ορίζεται ως 1 φλιτζάνι (~240ml) γάλα , 1 κεσεδάκι (~200γρ) γιαούρτι, 30 γρ τυρί π.χ. φέτα ή γραβιέρα, 1 φέτα τυρί του τοστ , 2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί όπως cottage, κατίκι, αναρή ανθότυρο και ½ φλιτζάνι (~125ml) γάλα εβαπορέ.
Τι πρέπει να θυμάσαι?
Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων από τα παιδιά. Τα παιδιά άνω των 2 ετών μπορούν να καταναλώνουν γάλα και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά έχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με τα πλήρες σε λιπαρά. Αντίθετα τα παιδιά ηλικίας 1-2 ετών συστήνεται να καταναλώνουν γάλα και γαλακτοκομικά πλήρες σε λιπαρά.
Αν το παιδί σας δεν πίνει γάλα, δοκιμάστε να χτυπήσετε στο μπλέντερ γάλα με φρούτα ή να προσθέσετε λίγο μέλι (για παιδιά μεγαλύτερα του 1 έτους) . Αν και πάλι δεν πίνει γάλα εξασφαλίστε ότι τρώει τις επαρκείς μερίδες μέσω του τυριού και του γιαουρτιού. Αποφύγετε την κατανάλωση του έτοιμου σοκολατούχου γάλακτος και την χρήση των επιδορπίων γιαουρτιού που περιέχουν ζάχαρη.
Από την ηλικία του 1 έτους συστήνεται η σταδιακή διακοπή της χρήσης του μπιμπερό για κατανάλωση γάλακτος, ιδιαίτερα πριν τον βραδινό ύπνο. Η συνήθεια να κοιμούνται τα βρέφη με μπιμπερό, συμβάλει στην ανάπτυξη τερηδόνας. Χρησιμοποιήστε το κατάλληλο ποτηράκι.
Προτιμήστε και για εσάς και για τα παιδιά σας τυριά που εκ φύσεως έχουν χαμηλά λιπαρά και χαμηλό αλάτι π.χ. αναρή, ανθότυρο ή μυζήθρα. Αλλά εάν ένα τυρί είναι αλμυρό ξαρμυρίστε το σε νερό.
Και τι μπορώ να κάνεις για να πείσεις το παιδί σου να πιει γάλα?
· Δοκίμασε τα πιο κάτω αν το παιδί σου αρνείται να καταναλώσει γαλακτοκομικά προϊόντα.
· Άστε το να σερβίρει μόνο του το γάλα.
· Πηγαίνετε μαζί στην υπεραγορά για να διαλέξει το γάλα που του αρέσει.
· Ξεκινήστε έρευνα στο διαδίκτυο για να δει πως παράγεται και ποια τα οφέλη για την υγεία του.
· Επισκεφθείτε κάποια φάρμα για να δει από κοντά την διαδικασία.
· Εκθειάστε το γάλα λέγοντας ότι κάνει γερά οστά και δόντια, ότι σε βοηθάει να κάνεις πιο δύσκολες φιγούρες στο μπαλέτο, σε βοηθάει να αντέχεις στην προπόνηση καράτε.
· Πιείτε μαζί ένα ποτήρι γάλα ή φάτε μαζί ένα γιαούρτι ως απογευματινό.
Δήμητρα Δημητρίου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
