Ως γνωστόν δεν πιστεύω στις δίαιτες! Δεν πιστεύω με την έννοια της στέρησης και της αποφυγής συγκεκριμένων τροφών. Είναι γνωστό και επιστημονικά εξακριβωμένο ότι οι σκληρές δίαιτες έχουν πολύ σοβαρές επιπτώσεις τόσο στο σώμα όσο και στη ψυχοσύνθεση του ανθρώπου.
Είναι ξεκάθαρες οι μαρτυρίες ασθενών μου όπου μία περίοδος, μία δίαιτα, κατάληγε πάντα στην περαιτέρω αύξηση του βάρους τους και φυσικά σε ενοχικά συναισθήματα.
Η ευτυχία και η υγεία δεν καθορίζεται από έναν αριθμό… Ένα είδος διατροφής δεν ταιριάζει σε όλους και φυσικά δεν απαντά στις ανάγκες όλων.
Διαφορετική διατροφική κουλτούρα έχω εγώ απ’ ότι ο σύζυγος μου. Μεγαλώσαμε με διαφορετικό τρόπο σε ότι αφορά το φαγητό και τη διαχείριση της διατροφής. Όμως και τα δύο σενάρια έχουν τα καλά τους αλλά και τομείς που θέλουν δουλειά και αναδιοργάνωση.
Ο καθένας από εμάς έχει το σωματότυπο του, τον δικό του διατροφικό χαρακτήρα και αυτό θα έπρεπε να αποτυπώνουμε στο χαρτί του δαιτολόγου και όχι να κάνουμε τους αστυνομικούς του φαγητού!
Αφορμή για αυτό το άρθρο έχει η μερίδα φαγητού που καταναλώνουμε σήμερα.
Είναι αλήθεια ότι η παχυσαρκία έχει πάρει διαστάσεις πανδημίας.
Ποια είναι τα πιο συχνά συμπτώματα της παχυσαρκίας;
Ένας παχύσαρκος είναι πιθανόν να παραπονιέται πιο συχνά για:
· Εύκολη κόπωση και εξάντληση
· Δύσπνοιες
· Δερματικά εξανθήματα
· Αϋπνία
· Μυοσκελετικούς πόνους
Ιδιαίτερα ανησυχητικό είναι το γεγονός πως ένας παχύσαρκος μπορεί να χάσει 6 έως και 8 χρόνια ζωής εξαιτίας του υπερβολίκού σωματικού βάρους. Ωστόσο οι συνέπειες δε σταματούν εδώ, καθώς η συννοσηρότητα φαίνεται να κρούει τον κώδωνα του κινδύνου. Συγκεκριμένα το 44% της συχνότητας εμφάνισης διαβήτη, το 23% της συχνότητας εμφάνισης ισχαιμικών καρδιακών επεισοδίων και το 7-41% της συχνότητας εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ. καρκίνος τους παχέος εντέρου) φαίνεται να οφείλονται στην παχυσαρκία.
Σήμερα λοιπόν θα καταπιαστώ με το θέμα της μερίδας γιατί ξέρετε οφείλουμε να απολαμβάνουμε όσα αγαπάμε αλλά να ξέρουμε το μέτρο.
Πώς σχετίζεται η παχυσαρκία με το μέγεθος της μερίδας;
Μήπως το μέγεθος του πιάτου σας παχαίνει;
Ας δούμε την απάντηση με ένα παράδειγμα. Έστω πώς έχουμε δύο μερίδες από τα αγαπημένα μας μακαρόνια με κιμά. Στην πρώτη περίπτωση έχουμε σερβίρει το φαγητό μας σε ένα πιάτο 25 εκατοστών που περιλαμβάνει 2 φλιτζάνια μακαρόνια και 30 γραμμάρια κιμά. Η μερίδα αυτή μας αποδίδει 464 kcal.
Στη δεύτερη περίπτωση, σερβίρουμε το φαγητό μας σε ένα μεγαλύτερο πιάτο, 30 εκατοστών. Ως εκ τούτου το πιάτο μας για να μας ικανοποιήσει οπτικά περιλαμβάνει 3 φλιτζάνια μακαρόνια και 60 γραμμάρια κιμά αυτή τη φορά και αποδίδει 764 kcal.
Έτσι λοιπόν, κάνοντας τα μαθηματικά εάν είστε καλοφαγάς και συνηθίζετε να τρώτε μακαρόνια με κιμά 2 φορές το μήνα, η «λουκούλλεια» μερίδα θα σας δώσει διπλάσιες θερμίδες και δυστυχώς 1 κιλό επιπλέον βάρος σε ένα χρόνο! Εάν θελήσετε δε, να κάψετε τις 300 extra θερμίδες θα πρέπει να τρέξετε για 40 λεπτά ή ακόμα χειρότερα να κάνετε 2 ώρες δουλειές στο σπίτι!
Τι σας προτείνουμε λοιπόν:
1) Αντικαταστήστε το μίνιμαλ σερβίτσιο σας με το σερβίτσιο της μαμάς και επέλεξε ένα ρηχό πιάτο 25 εκατοστών.
2) Απλώστε το φαγητό στο πιάτο σας, έτσι ώστε να φαίνεται περισσότερο. Θα χορτάσετε καλύτερα εάν φατε από ένα μισογεμάτο μικρό πιάτο, παρά από ένα μισοάδειο μεγάλο πιάτο.
3) Χωρίστε το φαγητό σας σε τρία μέρη, ½ πιάτου σαλάτα, ¼ πιάτου πρωτεΐνη (κρέας, τυρί, ψάρια, αυγό) και ¼ άμυλο (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα)
4) Σερβίρετε τα σύνθετα φαγητά (π.χ. μακαρόνια του φούρνου) στο ½ μέρος του πιάτου
5) Χρησιμοποίησε το βαθύ πιάτο σε κάθε γεύμα σαν ατομική σαλατιέρα.
6) Ξεκίνα το γεύμα σου με σαλάτα ή με χορτόσουπα
Στο σημείο αυτό είναι καλό να γνωρίζετε πως οι υγρές θερμίδες είναι συνήθως «κρυφές» ακριβώς επειδή δεν προκαλούν κορεσμό.
Για το λόγο αυτό:
· Ξεκινήστε και τελειώστε το γεύμα σας με ένα ποτήρι νερό.
· Φροντίστε το ποτήρι του νερού να είναι μεγαλύτερο και πιο κοντά σου στο τραπέζι για να μην πίνεις αλκοόλ να ξεδιψάσεις. Γεμίστε το ποτήρι σας αφού πρώτα αδειάσει και αραιώστε το αλκοόλ με νερό ή πάγο.
Πως θα ελέγξετε τις μερίδες και το βάρος σας;
1) Για να ελέγχετε πιο αποτελεσματικά τις μερίδες σας, μη φτάνετε ποτέ στο γεύμα σας πεινασμένοι. Προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα, ξεκινώντας από το πρωινό
2) Επιπλέον μεριμνήστε ώστε ο καθένας στο τραπέζι να έχει το δικό του πιάτο, ίσως την ατομική του σαλάτα.
3) Αποφύγετε να βγάζετε στη μέση του τραπεζιού μεζεδάκια ή τα περισσεύματα της προηγούμενης ημέρας.
4) Εάν αισθάνεστε ότι πεινάτε, μέχρι να ετοιμάσετε το φαγητό, καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα (π.χ. μια σαλάτα).
5) Εάν τελειώνοντας το γεύμα σας θέλετε να φάτε γλυκό, σταματήστε λίγο νωρίτερα το φαγητό σας, ώστε το γλυκό να σας φτάσει σε κορεσμό.
Αν φάω έξω;
Σε ένα γεύμα εκτός σπιτιού ζητήστε να σας φέρουν πρώτα τη σαλάτα και έπειτα τα ορεκτικά και το κυρίως πιάτο. Μοιραστείτε τη μερίδα σας με ένα άτομο από την παρέα σας.
Επιλέξτε πρώτοι το πιάτο σας, για να μην παρασυρθείτε από τις παραγγελίες της υπόλοιπης παρέας. Μόλις τελειώσετε το γεύμα σας, ζητήστε από τον σερβιτόρο να απομακρύνει το πιάτο σας.
Αν θέλετε να τσιμπολογήσετε, σερβίρετε τον πειρασμό σας μέσα στο πιάτο σας.
Θυμηθείτε να ακούτε το στομάχι σας.
· Παρατηρείστε αυτό που τρώτε.
· Τρώτε αργά και σε ήρεμο περιβάλλον. Φροντίστε να είστε καθιστοί και να μάσατε καλά την μπουκιά σας.
· Αφαιρέστε μια μπουκιά στην άκρη του πιάτου σας από τη στιγμή που θα καθίσετε στο τραπέζι και προσπαθήστε να μην τη φάτε.
· Όταν χορτάσετε σταματήστε.
· Όταν το γεύμα σας πλησιάζει στο τέλος του, τρώτε σιγά – σιγά κάθε του μπουκιά, γιατί η επόμενη μπορεί να σας χορτάσει.
· Τελειώνοντας το γεύμα σας, απομακρυνθείτε από το τραπέζι και από τον χώρο της κουζίνας.
Στο γραφείο συνηθίζω να χρησιμοποιώ γραμμάρια στις δίαιτες μόνο όταν μου ζητηθεί από τον πελάτη. Πιστεύω ότι η απώλεια βάρους και η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφικής στάσης εναπόκειται στη σωστή διαχείριση των γευμάτων και τη σωστή διάκριση μεταξύ πείνας και λαιμαργίας.
Γι’ αυτο επιλέγω να εκπαιδεύω τους ασθενείς μου με άλλο τρόπο.
Πώς θα υπολογίσω εύκολα και σωστά τα γραμμάρια ενός τροφίμου;
Σας έχουμε τη λύση! Παρακάτω μπορείτε να δείτε τις αντιστοιχίες ορισμένων ποσοτήτων με αντικείμενα που χρησιμοποιείτε στην καθημερινότητά σας ώστε να κάνετε τον υπολογισμό τους παιχνιδάκι.
· 30 γραμ. = σπιρτόκουτο.
· 45 γραμ. = 2 αλκαλικές μπαταρίες.
· 85 γραμ. = ποντίκι υπολογιστή.
· 90 γραμ. = εσωτερικό μιας παλάμης.
· 120 γραμ. = παλάμη με αντίχειρα (χωρίς τα υπόλοιπα δάκτυλα).
· 180 γραμ. = παλάμη με αντίχειρα (μέχρι το μέσον του δείκτη).
· 200 γραμ. = κονσέρβα ή σαπούνι 200 γραμ.
· ½ φλιτζ. = λάμπα.
· 1 φλιτζ. = 1 γροθιά.
· 1 & ½ φλ. = 1 & ½ cd.
· 1 κουταλιά γλυκού = 1 ευρώ.
· 1 κουταλιά σούπας = 2 πούλια
