Updated: Oct 20, 2018
Οι καθημερινές θερμιδικές ανάγκες του κάθε αθλητή εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως, το φύλο, την ηλικία, το είδος, την ένταση και τη συχνότητα της άσκησης, καθώς και την εξωγηπεδική αθλητική δραστηριότητα. Οι χορτοφάγοι αθλητές, λόγω μιας διατροφής αυξημένης σε φυτικές τροφές και συνεπακόλουθα σε φυτικές ίνες, φτάνουν ευκολότερα σε κορεσμό, και έτσι συχνά δυσκολεύονται να καταναλώσουν άλλες τροφές που είναι απαραίτητες για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Συμβουλές για ευκολότερη κάλυψη των ενεργειακών αναγκών
1. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά και καρπούς. Λόγω αυξημένων ενεργειακών αναγκών, έχετε την ευχέρεια να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφής, και έτσι, μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και ορισμένες κατηγορίες προϊόντων που δεν είναι ολικής άλεσης, οι οποίες περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες. Τα μακαρόνια αποτελούν μια καλή επιλογή, γιατί οι υδατάνθρακές τους απελευθερώνονται σταδιακά.
2. Χρησιμοποιήστε μέτριες ποσότητες ελαιολάδου στις σαλάτες σας και στο μαγείρεμα (1 κ.σ. ελαιόλαδου αποδίδει γύρω στις 110 θερμίδες).
3. Εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή φρέσκους χυμούς φρούτων, πορτοκαλιού, ροδιού, σταφυλιού, γκρειπφρουτ και άλλων. Είναι πλούσιοι σε θερμίδες και μπορούν να συντελέσουν στην καλύτερη αποκατάσταση, μετά την άσκηση.
4. Επιλέξτε για τα σνακ και τα ενδιάμεσα γεύματά σας, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
5. Μπορείτε να προσθέσετε τυρί ή τόφου στις σαλάτες, για να αυξήσετε τις θερμίδες και το πρωτεϊνικό τους περιεχόμενο.
Υδατάνθρακες και αθλητική διατροφή
Η πρόσληψη των υδατανθράκων, έχει μεγάλη σημασία στην αθλητική διατροφή, αφού αποτελεί το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα για τους μύες και τον εγκέφαλο. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλυφθεί σε υδατάνθρακες, μέσω της κατανάλωσης δημητριακών, ζυμαρικών, ρυζιού, οσπρίων, αμυλούχων λαχανικών (αρακάς, καλαμπόκι) και φρούτων (φρέσκων και αποξηραμένων).
Πρωτεΐνη και χορτοφαγική διατροφή Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη του χορτοφάγου αθλητή διαφοροποιούνται ανάλογα με το αν το άθλημα είναι δύναμης ή αντοχής. Στα αθλήματα δύναμης (άρση βαρών, πάλη, καλαθοσφαίριση, πόλο) οι χορτοφάγοι αθλητές έχουν ανάγκη από 1.3 έως 1.8 γραμ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Για τους χορτοφάγους αθλητές σε αθλήματα αντοχής (μαραθώνιος), οι ανάγκες είναι μικρότερες, από 1.3 έως 1.55γραμ./κιλό σωματικού βάρους. Ένας αθλητής μαραθωνίου, βάρους 80 κιλών, για παράδειγμα, χρειάζεται από 104γραμ. έως 124γραμ. πρωτεΐνης καθημερινά.
Λιπαρά στο διαιτολόγιο ενός αθλητή Καταναλώστε λιπαρά σε ποσοστό 20 – 35% των συνολικών θερμίδων, περιορίζοντας την κατανάλωση των κορεσμένων και trans λιπαρών. Ένας εύκολος τρόπος να συνδυάσετε τους υδατάνθρακες με τα λίπη, είναι να προσθέτετε μικρές ποσότητες φυτικών τροφίμων που περιέχουν λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς, ελιές, ελαιόλαδο, προϊόντα σόγιας, σε υδατανθρακούχες τροφές.
