Updated: Oct 20, 2018
Σε μια περίοδο που η γυναίκα απολαμβάνει τις ωραιότερες στιγμές της ζωής της, καθώς έχει φέρει στον κόσμο μια νέα υπέροχη ζωή – το μωρό της – καλό είναι να φροντίζει ιδιαίτερα τη διατροφή της. Με μια προσεγμένη και ισορροπημένη διατροφής, η νέα μητέρα μπορεί να προφυλάξει τόσο τη δική της καλή υγεία, όσο και τη σωστή ανάπτυξη του μωρού της. Πρέπει, δηλαδή, το καθημερινό διαιτολόγιό της να την εφοδιάζει με τα απαραίτητα εκείνα στοιχεία, τα οποία μέσω του θηλασμού θα στηρίξουν και θα ενισχύσουν τον οργανισμό του βρέφους.
Πρωτεΐνες
Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, απαιτείται αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών από τη δίαιτα της μητέρας, η οποία να ανέρχεται στα 15 επιπλέον γραμμάρια την ημέρα, για τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και στα 12 γραμμάρια για τους επόμενους. Η ανάγκη αυτή μπορεί να καλυφθεί αν η μητέρα καταναλώνει 3-4 ποτήρια γάλα την ημέρα.
Ασβέστιο
Οι ανάγκες της νέας μητέρας σε ασβέστιο είναι ιδιαίτερα αυξημένες, όχι μόνο στο θηλασμό, αλλά και νωρίτερα σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι, άλλωστε, γνωστό ότι βοηθά στην πήξη του αίματος και ότι διατηρεί τα δόντια και τα οστά σε καλή κατάσταση. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, (κυρίως το γάλα), τα αυγά, τα πορτοκάλια, τα ξερά φασόλια, το μπρόκολο, ο αρακάς και τα λαχανικά με σκούρα πράσινα φύλλα.
Σίδηρος
Το έμβρυο αντλεί σίδηρο από τα αποθέματα σιδήρου στο σώμα της μητέρας, προκειμένου να δημιουργήσει τα δικά του αποθέματα, μιας και τους πρώτους 4 με 6 μήνες της ζωής του θα τρέφεται αποκλειστικά με γάλα, που είναι φτωχό σε σίδηρο. Εξαιρετικές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, τα πουλερικά, τα αυγά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, το κόκκινο κρέας, οι ελιές, το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και ο μαϊντανός.
Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ αποτελεί μια βιταμίνη μεγάλης σημασίας τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όσο και για τους πρώτους μήνες της ανάπτυξης του βρέφους. Τα αυγά, τα εσπεριδοειδή, οι πατάτες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ψωμί, τα δημητριακά, η μαγιά μπύρας, τα περισσότερα φρούτα και από τα λαχανικά κυρίως τα σκούρα πράσινα, είναι φυσικές πηγές φυλλικού οξέος.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των οστών αλλά και των δοντιών του βρέφους. Επίσης, ενισχύει το νευρικό σύστημα, την ανάπτυξη των μυών αλλά και την πήξη του αίματος. Υπάρχει άφθονη στο γάλα και τα παράγωγά του, στα λιπαρά ψάρια, στα αυγά, το συκώτι, το μουρουνέλαιο, στα δημητριακά και στη μαργαρίνη.
Μαγνήσιο
Με το θηλασμό υπάρχει απώλεια 50-70 mg μαγνησίου ημερησίως. Οι μπανάνες, το κρέας, τα μύδια και γενικά όλα τα θαλασσινά, τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί, το σπανάκι, ο αρακάς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν να συμβάλουν στην αναπλήρωση του μαγνησίου.
Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε DHA, ένα λιπαρό οξύ που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου κατά τη διάρκεια της κύησης και κατόπιν την ενίσχυση της ανάπτυξης του βρέφους. Οι σαρδέλες, ο σολομός, η τσιπούρα και το σκουμπρί είναι πολύτιμες πηγές για την πρόσληψη του λιπαρού οξέος και η κατανάλωσή τους από τις μητέρες που θηλάζουν είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη.
Επειδή, όμως, εκτός από την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών οι νέες μαμάδες θέλουν παράλληλα να επιτύχουν και την απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης, μπορούμε να σας προτείνουμε τα εξής:
- Είναι βασικό η μητέρα να καταναλώνει πολλά υγρά (νερό, γάλα, φυσικούς χυμούς) για να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Σε αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που εκτός από άφθονο νερό, θα προσφέρουν στη μητέρα τις απαραίτητες βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία που έχει ανάγκη ο οργανισμός της. Άλλωστε, οι βιταμίνες που θα προσλάβει από τα φρούτα και τα λαχανικά, όχι μόνο θα βελτιώσουν την κατάσταση του οργανισμού αλλά παράλληλα θα τον ενισχύσουν βοηθώντας τον να επανέλθει.
- Λαχανικά, άγρια χόρτα, ωμές σαλάτες, φασολάκια, πατάτες, σπανάκι, μαρούλι και καρότα, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μεγάλης βιολογικής αξίας, καθώς και σε μεταλλικά στοιχεία, κυτταρίνη, βιταμίνες (κυρίως C και E), ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, θα μπορούσαν να προσφέρουν στη μητέρα πλήρη κάλυψη των αναγκών της, σε μια τόσο απαιτητική, για τον οργανισμό, περίοδο και παράλληλα να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό της για ορθότερη απώλεια κιλών.
- Τα ακατέργαστα δημητριακά όπως το καλαμπόκι, το ρύζι, η σίκαλη, η βρώμη, το σιτάρι, το κριθάρι και τα παράγωγά τους όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, ο τραχανάς, οι χυλοπίτες κ.α., που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία (σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο), άμυλο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μπορούν να συμβάλουν άμεσα στην προσπάθεια της μητέρας, δίνοντάς της παράλληλα και την αίσθηση του κορεσμού.
- Η κατανάλωση πουλερικών (1-2 φορές την εβδομάδα), ψάρια (1-2 φορές την εβδομάδα) ή κόκκινου κρέατος (1 φορά την εβδομάδα) είναι απαραίτητα ώστε η πρόσληψη βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και κυρίως σιδήρου να βοηθήσει τη μητέρα να σταθεί και πάλι στα πόδια της και παράλληλα να δώσει μια ισχυρή δόση τόνωσης στον οργανισμό.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι, ξινόγαλα, τυρί κ.α., ως πηγή βιταμινών, πρωτεϊνών, μεταλλικών στοιχείων, ασβεστίου, φωσφόρου, αναμφίβολα προσφέρουν στη μητέρα τις καλύτερες βάσεις για την επαναφορά του σώματος στην αρχική του κατάσταση.
- Τέλος δε θα πρέπει να ξεχνάμε τη σπουδαιότητα της άθλησης. Συστηματική και με μέτρο άσκηση μπορεί να έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα, όχι μόνο στην εμφάνιση της μητέρας αλλά και στην ψυχολογία της. Δραστηριότητες όπως το κολύμπι, το περπάτημα, ο χορός, το τένις μπορούν να αποδειχθούν πραγματικά σωτήριες εφόσον βοηθούν τη μητέρα να επανέλθει δυναμικά στο πρόγραμμα και την καθημερινότητά της.
