Η καλοθόσφαιρα είναι ένα απο τα αγαπημένα μου αθλήματα. Για να φανταστείτε έπαιξα σε θέση play maker για κάποια χρόνια στο σχολείο. Έπειτα στο πανεπιστήμιο παρακολουθούσα με πάθος τους αγώνες NBA! Σήμερα συνεισφέρω στο αγαπημένο μου άθλημα με το να δίνω τις διατροφικές μου συστάσεις.
Tο Γεύμα πρίν την Προπόνηση και τον Αγώνα
Την ημέρα πριν από τη διεξαγωγή του αγώνα θα πρέπει να καταναλώνονται γεύματα τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Με αυτό τον τρόπο θα αυξηθούν τα αποθέματα του ηπατικού και μυϊκού γλυκογόνου. Καλές πηγές υδατανθράκων αποτελούν: το ψωμί, οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα δημητριακά, τα φρούτα κτλ.
Αν και αρκετοί αθλητές λανθασμένα ασκούνται με άδειο το στομάχι (ιδιαίτερα στην πρωινή προπόνηση), επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωση γεύματος πριν από την άσκηση έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Το γεύμα ή το σνακ που καταναλώνεται πριν τον αγώνα ή πριν από µία έντονη προπόνηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους αθλητές έτσι ώστε οι αθλητές ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι τους. Σύμφωνα µε τα παραπάνω, θα πρέπει να ακολουθούνται οι παρακάτω γενικές οδηγίες για γεύματα και σνακ:
- Να είναι επαρκή σε υγρά ώστε να διατηρείται ικανοποιητική η κατάσταση υδάτωσης,
- Να είναι χαμηλά σε λίπος και φυτικές ίνες ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές,
- Να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ώστε να διατηρείται σταθερή η γλυκόζη στο αίμα και να μεγιστοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου.
- Να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
- Να απαρτίζονται από τρόφιμα οικεία στον αθλητή.
3-4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα:
Κατανάλωση 200-300 γραμμαρίων υδατανθράκων [ενδεικτικό γεύμα στο οποίο θα περιέχονται μεταξύ άλλων, 2-2,5 φλιτζάνια ρύζι, 3-4 φέτες ψωμί, 1 μεγάλη (2 φλιτζάνια ωμών ή 1 φλιτζάνι βρασμένων λαχανικών) σαλάτα, 1 ποτήρι χυμό, 1 φρούτο]
1 ώρα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα:
1 ποτήρι φρεσκο χυμό και 1-2 φρούτα
Σε περίπτωση που ο αγώνας διεξάγεται νωρίς το πρωί (π.χ. 8-9πμ) και πάλι θα πρέπει να καταναλώνεται κάποιο ελαφρύ πρωινό περίπου 1 ώρα νωρίτερα. Ένα ενδεικτικό παράδειγμα γεύματος πριν τον πρωινό αγώνα είναι ψωμί, μέλι, φρούτα, χυμός.
Οι αθλητές θα πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση υδάτωσης πριν την έναρξη της άσκησης. Εκτός από το να πίνουν μεγάλες ποσότητες υγρών κατά τη διάρκεια του 24ώρου πριν από την έναρξη ενός αθλητικού γεγονότος, συστήνεται να καταναλώνουν 400 µε 600 ml (1 ½ με 2 ποτήρια) υγρών 1 ώρα πριν από την άσκηση. Μία τέτοια πρακτική αναμένεται να βελτιστοποιήσει την κατάσταση υδάτωσης, ενώ ταυτόχρονα υπάρχουν τα χρονικά περιθώρια η οποιαδήποτε πλεονάζουσα ποσότητα υγρών να αποβληθεί µε τη μορφή ούρων πριν από την έναρξη της άσκησης.
Η περιεκτικότητά των τροφίμων που ανήκουν στις διάφορες ομάδες τροφίμων σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα:
Κατανάλωση Υγρών κατά τη διάρκεια της Προπόνησης
Είναι απαραίτητο να καταναλώνεται νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται. Αφυδάτωση ακόμη και μικρού βαθμού είναι δυνατό να επηρεάσει δυσμενώς την αθλητική απόδοση. Κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης συστήνονται υγρά που περιέχουν υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις 4% έως 8%. Τέτοια υγρά είναι τα περισσότερα αθλητικά ποτά (sport drinks) του εμπορίου. Καλό είναι να αποφεύγονται αθλητικά ποτά τα οποία έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή περιέχουν και ανθρακικό.
Το Γεύμα μετά την Προπόνηση
Είναι απαραίτητο να καταναλώνεται τρόφιμο ή γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης ή ενός αγώνα για την αποκατάσταση του γλυκογόνου το οποίο εξαντλήθηκε. Καλές και εύκολες επιλογές αποτελούν τα φρούτα και οι χυμοί. Από έρευνες έχει βρεθεί πως η κατανάλωση πρωτεΐνης μαζί με τους υδατάνθρακες σε αναλογία 1:3 (1 γρ. πρωτεΐνης: 3 γρ. υδατάνθρακα) βοηθάει στην καλύτερη αποκατάσταση ενέργειας καθώς και στην επιδιόρθωση των βλαβών που έχουν προκληθεί στους μύες. Καλές επιλογές τέτοιων τροφίμων αποτελούν το ρυζόγαλο, το σοκολατούχο γάλα, το γιαούρτι με φρούτα, κα. Αν υπάρχει η δυνατότητα άμεσης κατανάλωσης γεύματος αμέσως μετά την προπόνηση, το γεύμα αυτό θα περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος) με ιδιαίτερη έμφαση στους υδατάνθρακες. Ενδεικτικό παράδειγμα τέτοιου γεύματος είναι πατάτες ψητές, κρέας ψητό, σαλάτα, ψωμί και χυμό. Επίσης, είναι απαραίτητο να καταναλώνονται αρκετές ποσότητες υγρών μετά το τέλος της άσκησης για την αναπλήρωση των υγρών που έχουν χαθεί. Θυμηθείτε μόνο οι υδατάνθρακες ξαναγεμίζουν γρήγορα τους μυς με ενέργεια και προετοιμάζουν τον αθλητή για την επόμενη προπόνηση. Γι’ αυτό απόφυγε μετά την προπόνηση τα έτοιμα φαγητά όπως σουβλάκια, τυρόπιτες, χάμπεργκερς και τηγανητές πατάτες που είναι υψηλά σε λίπος και μέτρια σε υδατάνθρακες.
Αλεξία Ποταμίτου
Διαιτολόγος/Διατροφολόγος
