Οι αποστάσεις αυξάνονται για όσους προετοιμάζονται για μαραθώνιο. Σημαντικός σύμμαχος στην προετοιμασία είναι πάντοτε η διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα.
*(αφιερωμένο στους συναθλητές μου)
Πόσο απαραίτητο είναι το προ-ασκητικό γεύμα;
Το γεύμα πριν την άσκηση είναι απαραίτητο ακόμα κι αν η διάρκεια της είναι μία ώρα. Η σύσταση του πρέπει να έχει αναλογίες 75% υδατάνθρακες και το υπόλοιπο πρωτεΐνες και λιπαρά.
Πώς αλλάζουν οι ανάγκες ανάλογα με τον χρόνο της άσκησης;
Μέχρι μία ώρα άσκησης ο δρομέας ίσως τα καταφέρει ενυδατώνοντας τον οργανισμό του με νερό ή με ένα gel ενέργειας, μόνο εαν νιώθει ότι χρειάζεται. Oι απαιτήσεις αλλάζουν και παίζουν ρόλο αρκετοί παράγοντες όπως η διάρκεια, η θερμοκρασία, η υγρασία του περιβάλλοντος, η δυσκολία της διαδρομής κτλ. Η αναπλήρωση υγρών είναι απαραίτητη αλλά και η λήψη ενεργειακού τζελ αν η απόσταση είναι μεγάλη.
Κάθε οργανισμός διαφέρει αλλά αν η απόσταση ξεπερνά τις 3 ώρες, τότε κύρια πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες με στόχο περίπου 200-300 θερμίδες την ώρα άρα τουλάχιστον 1 τζελ ενέργειας.
Αν όμως ξεπερνάει τις 3 ώρες τότε ο δρομέας έχει ανάγκη περίπου τις ίδιες θερμίδες αλλά η σύνθεση τους να είναι κατά 75% υδατάνθρακες και 25% πρωτεΐνες και λιπαρά.
Πως επηρεάζει το κλίμα τον ορεινό δρομέα;
Το κλίμα παίζει επίσης σημαντικό ρόλο καθώς επηρεάζει τον ρυθμό εφίδρωσης και κατ’ επέκταση τον μυϊκό κάματο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απαραίτητη αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών ανά συχνά χρονικά διαστήματα, είτε σε μορφή υγρών, είτε σε μορφή κάψουλας.
Φρόντισε το πεπτικό σου σύστημα
Κάτι πολύ σημαντικό είναι η ανοχή στο στομάχι του κάθε δρομέα, στα τζελ ενέργειας και γενικά στα υγρά που περιέχουν υδατάνθρακες. Η έντονη άσκηση επιφέρει στρες στο πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα η πιθανότητα να δημιουργηθεί αναστάτωση να είναι μεγάλη. Γι’αυτό το λόγο είναι καλό να γίνουν αρκέτες δοκιμές σε περίοδο προπόνησης και προετοιμασίας και όχι σε αγώνα. Ακόμα σε κάθε άτομο μπορεί να ταιριάζουν διαφορετικά τζέλ, ηλεκτρολύτες κτλ., οπότε είναι δεδομένο ότι πρέπει να γίνουν δοκιμές και πάντα αν έλεγχει την διατροφική ετικέτα για τροφές ύποπτες σε αλλεργία ή δυσανεξία όπως γλουτένη, σόγια και ορός γάλακτος.
Βάλε υπενθυμίσεις
Καθώς η διαδρομή μπορεί να συνεπάρει τον δρομέα και να αμελήσει την ανατροφοδότητηση του οργανισμού, μια καλή τεχνική είναι να ρυθμιστούν υπενθυμίσεις στο ρολόι σε προκαθορισμένα χρονικά διαστήματα.
Το κλειδί της επιτυχίας στην διατροφική υποστήριξη ενος δρομέα
Συνοψίζοντας το κλειδί της επιτυχίας στην διατροφική υποστήριξη ενός ορεινού δρομέα είναι η οργάνωση και η καλή στρατηγική!
Αφυδάτωση
Κράμπες, κόπωση, μειωμένη αθλητική απόδοση και ζάλη είναι ορισμένα από τα συμπτώματα της αφυδάτωσης. Αντιμετωπίστε την αφυδάτωση και τα συμπτώματά της επιλέγοντας το κατάλληλο αθλητικό ποτό και ακολουθώντας τις τεχνικές ενυδάτωσης που θα βρείτε στη συνέχεια του κειμένου ώστε να επιτύχετε τις μέγιστες επιδόσεις στην επόμενή σας προπόνηση ή τον αγώνα!
Ο ρόλος του νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης
Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, λιπαίνει τις αρθρώσεις σας, συμβάλλει στην πρόληψη των τραυματισμών, τη λειτουργία της καρδιάς, τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και την ανάρρωση.
Ως εκ τούτου, είτε είστε επαγγελματίας αθλητής, είτε αθλούμενος η επαρκής ενυδάτωση είναι κρίσιμης σημασίας για τις επιδόσεις σας.
Αίτια της αφυδάτωσης κατά την άσκηση
Για να κατανοήσουμε καλύτερα τα αίτια της αφυδάτωσης είναι χρήσιμο να δούμε τι συμβαίνει στο σώμα μας κατά την άσκηση.
Αρχικά, κατά τη διάρκεια της άσκησης η θερμοκρασία του σώματός σας ανεβαίνει. Στη συνέχεια, η άνοδος της θερμοκρασίας οδηγεί σε εφίδρωση η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε εξάτμιση του ιδρώτα από την επιφάνεια του δέρματος και μείωση της θερμοκρασίας.
Έτσι λοιπόν, γίνεται κατανοητό πως κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα σας αποβάλλει νερό με σκοπό τη ρύθμιση της θερμοκρασίας. Απώλεια των υγρών μέσω της εφίδρωσης μεγαλύτερη από την πρόσληψη έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση.
Αίτια της αφυδάτωσης μπορεί να είναι:
· Η ανεπαρκής λήψη υγρών
· Η υπερβολική εφίδρωση
· Η άσκηση σε ξηρό ή/και θερμό περιβάλλον
· Η λήψη υγρών μόνο σε κατάσταση δίψας
Πώς η αφυδάτωση επηρεάζει την αθλητική απόδοση;
Εάν η αφυδάτωση είναι αρκετά σοβαρή, μπορεί να μειώσει την απόδοση στα περισσότερα αγωνίσματα. Πιο συγκεκριμένα, απώλεια υγρών μέσω της εφίδρωσης μεγαλύτερη από το 2% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε αισθητή μείωση της αθλητικής απόδοσης.
Ως μείωση της αθλητικής απόδοσης εννοούμε τη μείωση της μυϊκής δύναμης, της ταχύτητας, της αντοχής, της συγκέντρωσης, του χρόνου αντίδρασης, του συντονισμού και της ικανότητας λήψης αποφάσεων.
Παράλληλα, η αφυδάτωση αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού!
Ποια είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης;
· Οι μυϊκές κράμπες
· Η ζάλη
· Η κόπωση
· Η θερμοπληξία
· Η θερμική εξάντληση
Πώς θα αντιμετωπίσετε την αφυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα;
Η σωστή ενυδάτωση ξεκινά αρκετές ώρες πριν τον αγώνα ώστε να εξασφαλιστεί η επαρκής απορρόφηση των υγρών και η αποβολή της περίσσειας. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε συνοπτικά το πλάνο ενυδάτωσης που πρέπει να ακολουθήσετε ώστε να φτάσετε στη γραμμή της εκκίνησης ή στον αγωνιστικό χώρο επαρκώς ενυδατωμένοι:
* Για παράδειγμα, ένας αθλητής 75kg θα χρειαστεί 300-525ml νερού ή αθλητικού ποτού.
Πρέπει να επιλέξετε νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό;
Η απάντηση είναι «Εξαρτάται από τη διάρκεια και τις συνθήκες της άσκησης»!
Όταν η άσκηση δε διαρκεί περισσότερο από μία ώρα το νερό αρκεί για να καλυφθούν οι απώλειες. Βέβαια, εάν η δραστηριότητα είναι έντονη και συμβαίνει σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και υγρασίας τότε ίσως είναι απαραίτητα και εκεί.
Από την άλλη, όταν η άσκηση διαρκεί πάνω από δύο ώρες τότε τα αθλητικά ποτά είναι μονόδρομος για να επιτύχετε την κατάλληλη ενυδάτωση.
Γιατί να επιλέξετε κάποιο αθλητικό ποτό;
Τα αθλητικά ποτά αποτελούν χρήσιμα εργαλεία καθώς περιέχουν ηλεκτρολύτες αλλά και υδατάνθρακες.
Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες διεγείρουν την απορρόφηση υγρών, με αποτέλεσμα να απορροφώνται ταχύτερα από το απλό νερό και να συμβάλουν σε αποτελεσματικότερη ενυδάτωση.
Επιπλέον, λόγω του νατρίου και του καλίου που περιέχουν βοηθούν στη διατήρηση του αισθήματος της δίψας και στην καθυστέρηση παραγωγής ούρων με αποτέλεσμα την καλύτερη ενυδάτωση.
Ποιο αθλητικό ποτό να επιλέξετε;
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα επιλέξτε κάποιο ισοτονικό αθλητικό ποτό. Τα ισοτονικά ποτά λόγω της περιεκτικότητάς τους αυτής σε υδατάνθρακες μπορούν να απορροφηθούν κατά 30% γρηγορότερα από το νερό!
Ως ισοτονικά χαρακτηρίζονται τα ποτά που περιέχουν 6-8γρ υδατανθράκων/100ml.
Φροντίστε λοιπόν να ελέγχετε την ετικέτα του αθλητικού ποτού ώστε να είστε σίγουροι πως επιλέξατε το κατάλληλο.
Τι να κρατήσετε για το τέλος
Ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας για να ελέγξτε το επίπεδο ενυδάτωσης σας! Στόχος σας για καλή ενυδάτωση είναι η κλίμακα 1-3.
Να θυμάστε πως η δίψα δεν είναι ένας καλός δείκτης υδάτωσης! Μην περιμένετε να διψάσετε, τότε είναι αργά. Πιείτε πριν διψάσετε!
Η σωστή ενυδάτωση διαφέρει από αθλητή σε αθλητή και η εξατομίκευση αποτελεί και εδώ το κλειδί της επιτυχίας.
Καλή επιτυχία στον επόμενό σας αγώνα!
