Ο στόχος του συγκεκριμένου εβδομαδιαίου διαιτολογίου είναι να εξασφαλίσει στη διάρκεια της νηστείας την επαρκή κάλυψη του οργανισμού σου σε συγκεκριμένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη, το ασβέστιο αλλά και ο σίδηρος. Για να έχεις απώλεια βάρους, καθώς η διατροφή είναι χαμηλή σε λιπαρά, το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να ελέγξεις τις μερίδες σου.
Επιλογές για το πρωινό σου
· 1 φλιτζ. γάλα σόγιας ή βρώμης η αμυγδάλου, 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα και 1 κ ταχίνι
· 1 φλιτζ. γάλα σόγιας, 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι και μέλι
· 1 φλιτζ. γάλα σόγιας, 1 κομ ελιόπιτα σπιτική
· 1 φλιτζ. γάλα σόγιας, 1 μέτριο αβοκάντο + 1 Κ σπόρια
· 1 γιαούρτι καρύδας με 3 κουταλιές βρώμη, 1 κουταλιά λιναρόσπορο, 1 κουταλιά μέλι
· 1 ποτήρι πράσινο ρόφημα (σπανάκι, ακτινίδιο, μπανάνα, σπιρουλίνα), 2 φρυγανιές με 60γρ. νηστίσιμο τυρί
· 1-2 φέτες ψωμί ολικής + 1 κ άλειμμα από ξηρούς καρπούς + 1 φλ γάλα σόγιας
Επιλογές για πρωινό ή απογευματινό σνακ
· Φρούτα ή χυμοί από φρέσκα φρούτα ή λαχανικά
· Παστέλι
· Σοκολάτα υγείας
· Ξηροί καρποί με 1 φρούτο
· 1 μπάρα δημητριακών *( βλεπε συνταγες στο blog)
Επέλεξε όποιο πρωινό και σνακ θέλεις για κάθε μέρα και ακολούθησε το 7ήμερο πλάνο διατροφής:
ΔΕΥΤΕΡΑ
Μεσημεριανό
· Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, μανιτάρια και λαχανικά
· Μεγάλη σαλάτα εποχής με σουσάμι με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Βραδινό
· Γαρίδες βραστές ή ψητές με ρύζι
· Μεγάλη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
ΤΡΙΤΗ
Μεσημεριανό
· Μαγειρευτό (φασολάκια, μπιζέλι, σπανακόρυζο, λαχανόρυζο, μπάμιες, γεμιστά)
· 60γρ. τυρί νηστίσιμο ή πινόλια
· 1 φέτα ψωμί με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Βραδινό
· Καλαμάρι ψητό ή χταπόδι βραστό ή αραβική πίτα + 1 μέτριο αβοκάντο + 2 Κ ταχίνι
· Μεγάλη σαλάτα
· 1 φέτα ψωμί ή 1 μεγάλη πατάτα βραστή + παντζάρι
ΤΕΤΑΡΤΗ
Μεσημεριανό
· Φακές ή άλλα όσπρια
· Μεγάλη σαλάτα
· 60 γρ. τυρί νηστίσιμο
· 1-2 φέτες ψωμί με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Βραδινό
· Μανιτάρια πλευρώτους ή άλλα ψητά
· Μεγάλη σαλάτα από ωμά ή ψητά λαχανικά
· 1-2 φέτες ψωμί + 2 Κ ταχίνι
ΠΕΜΠΤΗ
Μεσημεριανό
· Χταπόδι κοκκινιστό με μακαρονάκι ή κριθαράκι ή κριθαράκι με λαχανικά και 2 Κ ταχίνι
· Μεγάλη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Βραδινό
· Φρουτοσαλάτα με μέλι και ξηρούς καρπούς
· Γιαούρτι καρύδας
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Μεσημεριανό
· Ριζότο με μανιτάρια
· Μεγάλη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι
Βραδινό
· Μεγάλη σαλάτα με γαρίδες βραστές ή ψητές ή 1 ½ φλ πουργουρι + ντρεσιγκ Aqua faba
· 1 φέτα ψωμί με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
· Φρούτα
ΣΑΒΒΑΤΟ
Μεσημεριανό
· Αραβικές πίττες με λαχανικά σχάρας και χούμους
· Μεγάλη σαλάτα
Βραδινό
· Χορτόσουπα
· 1 κ.σ. ελαιόλαδο
ΚΥΡΙΑΚΗ
Μεσημεριανό
· Σουπιές με σπανάκι ή 2 φλ ζυμαρικά ολικής με πέστο από σπανάκι ή μπρόκολι
· Μεγάλη σαλάτα
· 1 φέτα ψωμί με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Βραδινό
· Φρουτοσαλάτα με μέλι και ξηρούς καρπούς
· Γιαούρτι καρύδας
Σε περίπτωση που δεν θα καταναλώνετε θαλασσινά παρακαλώ δείτε εναλλακτικές λύσεις
