Πλάνο 15 ημερών για ένα νέο ξεκίνημα μετά τις διακοπές
Πρόγευμα • 1 αυγό βραστό + αγγουράκι/ντομάτα
• 2 φέτες γαλοπούλα + αγγουράκι/ντομάτα • 1 αυγό βραστό + ½ αβοκάντο • 3-4 K βρώμη + 125 γρ γιαούρτι + 1 κ μέλι + 1 Κ σπόρια ( τσία, κολοκυθόσπορο, λιναρόσπορο) + 1 φρέσκο φρούτο • Ομελέτα—2 αυγά + ντομάτα + 1 κ ελαιόλαδο + δυόσμο
11:00 Σνακ
1 φρέσκο φρούτο + 5-6 ξηρούς καρπούς
14:30 Μεσημεριανό • 2-3 X εβδομάδα = 1 φλ όσπρια + σαλάτα + 1 Κ ελαιόλαδο ( φακές/ λουβί/ρεβύθια) + 1 κομ ψάρι ( 100 γρ) η 1 αυγό βραστό
• 5 X εβδομάδα= κοτόπουλο( 120-150 γρ γαλοπούλα η κοτόπουλο, ψάρι ( 200 γρ) + σαλάτα + 1 Κ ελαιόλαδο
• 1 1/2 φλ φασολάκι γιαχνί ή άλλο μαγειρευτό + 1 Κ ελαιόλαδο + 2 Κ γιαούρτι + 1κομ κοτόπουλο ( 120 γρ) • 1 ½ φλ ζυμαρικά ολικής + ½ φλ πέστο βασιλικού + 1 Κ τυρί ή 2-3 γεμιστά + σαλάτα + 1 Κ ελαιόλαδο ή 1 φλ πουργούρι ή κριθαράκι + σαλάτα + 1 Κ ελαιόλαδο ή ¾ φλ κινόα + σαλάτα + 1 Κ ελαιόλαδο • ¾ φλ κινόα ή σιτάρι βραστό ή φαγόπυρο + σαλάτα + 1 Κ ελαιόλαδο + 1 κ μέλι + 1κ μουστάρδα + λεμόνι
15:00- 17:00- 18:00 Snack: 2 φρέσκα φρούτα ( 1 μέτριο ροδάκινο, 1 μέτριο νεκταρίνι, 20 ρόγες σταφύλι, 2 σύκα, 2 παπουτσόσυκα) • 1 χούφτα αμύγδαλα/καρύδια/σταφίδες ( 10-12 ξηρούς καρπούς + 1 Κ σταφίδες/κράνμπερις)
20:00
Βραδινό • Πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα+ σαλάτα (φρέσκια σαλάτα ή λαχανικά στη σχάρα ή βραστά, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι, κουνουπίδι, μελιτζάνα, κολοκυθάκι)
• Σαλάτα: 100 γρ κοτόπουλο + 1 κ λιναρόσπορο + 1 Κ κολοκυθόσπορο + 2 φέτες αβοκάντο + 1 Κ ελαιόλαδο + 1 κ μέλι + 1 κ μουστάρδα + λεμόνι + διάφορα μαρούλια • Ομελέτα: αυγά + 2 ασπράδια αυγού + λαχανικά + 1 κ ελαιόλαδο • Αυγοσαλάτα: 2 αυγά βραστά + χόρτα + 1 Κ ελαιόλαδο • 1 αυγά βραστά + 2 φέτες τυράκι • Σαλάτα:1κομ τυράκι μοτσαρέλλα ή κατσικίσιο + χόρτα + 1 Κ ελαιόλαδο + 1 Κ βαλσάμικο • Σαλάτα: 1/2 αβοκάντο +χόρτα +1 Κ ελαιόλαδο • 3 μερίδες φρούτων( 2 μέσπιλα + 5-6 φράουλες + 1 μικρή μπανάνα) • 200 γρ γιαούρτι + 1κ μέλι + 1 Κ κολοκυθόσπορο + 1κ τουρμερίκ + 1 κ τσία • Σαλάτα: 1 κομ κοτόπουλο ( 150 γρ) + διάφορα μαρούλια + 1 Κ ελαιόλαδο + 1 κ μέλι + 1 κ μουστάρδα + λεμόνι + 1 Κ κράνμπερις • Σαλάτα: 1 τόνο μεγάλο + μαϊντανό + κρεμμυδάκι + αγγουράκι + ντομάτα + 1 Κ ελαιόλαδο + λεμόνι • Σαλάτα: 1 κομ ψάρι ( 150 γρ) + ρόκα + 2 λιαστές + 1 Κ ελαιόλαδο + 1 Κ ξύδι • Σαλάτα: 5-6 μεγάλες γαρίδες + ½ αβοκάντο + χόρτα + 1 Κ ελαιόλαδο + λεμόνι + 1 Κ κολοκυθόσπορο • Ομελέτα φούρνου: 2 αυγά + 2 ασπράδια + πιπεριές χρωματιστές + μανιτάρια + κολοκυθάκι + 1 κ πάπρικα + 1 Κ ελαιόλαδο + κρεμμυδάκι
Νερό πριν και μετά από κάθε γεύμα
